筋肉増強の原則とは

筋肉を鍛えることは、最近多くの若者が追求しているスポーツです。筋肉を鍛えると、体が強くなるだけでなく、完璧な体型を見せることもできるからです。したがって、完璧な体型を持つことは、誰もが夢見ていることです。それでは、筋肉を鍛える原則を詳しく紹介しましょう。運動するときに、筋肉を鍛える順序や原則を気にしない友人は多いかもしれません。実際には、これらの側面にもっと注意を払えば、より良い運動ができます。

人間の筋肉の基本的な特徴は、収縮と弛緩です。筋肉が収縮すると、長さが短くなり、断面積が増加します。また、筋肉が弛緩すると、長さが長くなり、断面積が減少します。筋肉の収縮と弛緩はどちらも中枢神経系によって制御されるため、筋力トレーニングを行うときは、次の 10 の原則に従う必要があります。

筋肉をつけるために習得すべき10の原則

まず、筋肉増強のオプション

人体には500以上の「骨格筋」があるため、運動するときは、日常生活のスキルに主要な役割を果たす大きな筋肉を中心に、重要なポイントに集中する必要があります。例えば、僧帽筋、広背筋、三角筋、大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大臀筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、大腿三頭筋、半腱様筋、半膜様筋、ヒラメ筋などの大きな筋肉です。これらの筋肉を強化するトレーニングは、生活スキルを向上させるだけでなく、筋肉を発達させ、健康な体を作ることもできます。

2番目: 週に何回運動すればよいですか?

総合的な運動と体力の発達を重視する上で、筋肉トレーニングは週に2～3回以上行う必要があります。そうでないと、筋肉に必要な物理的効果を得ることが難しくなり、筋肉を発達させて健康な体を作るという目標は達成できません。

3番目: 期間

連続練習の合計時間は30〜60分以内に制限する必要があります。各セット間の休憩時間は 2 ～ 3 分にしてください。連続して練習する場合、トレーニングする筋肉群は 60 ～ 80 秒以内に 10 ～ 12 の動作を完了し、全力で練習する必要があります。これにより、トレーニングする筋肉群は完全に伸縮し、筋力と弾力性が向上します。

4番目: 練習の強度

各セットまたはエクササイズでは、最良の結果を得るために、トレーニング対象の筋肉群は 60 ～ 80 秒以内に徐々に増加する負荷強度に耐え、ある程度の疲労に達する必要があります。

5番目: スピードを練習する

各セットまたはエクササイズ中は、急速な繰り返しを避け、速い動きと遅い動きを交互に行うようにしてください。急速な反復運動によって生じる運動量は、筋肉の負荷に耐える能力を大きく超えるため、筋肉や靭帯の損傷を引き起こしやすくなります。

6番目: 練習の密度

ウォーミングアップ運動を完全に終えた後、各運動の間に最小限の休憩を取りながら、20～30 分以内に 8～10 種類の運動を行ってください。これにより、筋肉が発達するだけでなく、心臓血管系と呼吸器系の機能も向上します。

7. 可動範囲

各セットまたはエクササイズ中は、トレーニング対象の筋肉群を最大限に伸ばして収縮させる必要があります。また、筋肉が最大限に収縮したときには、次の動作中に筋肉が完全に伸びる状態を作り出すために、少しの間休止する必要があります。これにより、トレーニング対象の筋肉群の効果が最大限に高まります。

第8：行動基準

練習するそれぞれの動きにおいて、筋肉の起始部を互いに近づけたり押し付けたりし、加える外力によって筋肉が引っ張られる方向が逆になるようにします。たとえば、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズには、腕立て伏せのほか、首の後ろで行うカール、重いベンチプレス、逆立ち開脚、股関節の屈曲と伸展、格闘技のパンチ、砲丸投げなどの動きがあり、これらはすべて上腕三頭筋を鍛えるという目標を達成できます。これらの動作は、体の姿勢や付加的な外力が異なりますが、上腕三頭筋の開始点と終了点を近づけることができ、加えられる外力は上腕三頭筋の引っ張る方向と逆になります。

9番目：筋肉のストレッチ運動

筋肉のストレッチ運動を行うときは、筋肉の起始部と停止部をできるだけ離す必要があります。たとえば、脚のストレッチ、ストレートレッグキック、ストレートレッグストレッチ、バックレッグストレッチ、サイドキック、スプリット、ブリッジなどの動きはすべて、筋肉と靭帯を伸ばすのに役立ちます。そのため、これらの動きを練習するときは、より大きな振幅で動かし、適切な強さを加えることで、関係する部分の筋肉の始点と終点がさらに離れるようにします。

10. 筋肉への負荷

スポーツ生理学の観点から見ると、筋肉組織の生理的適応性は遅いため、筋肉への負荷は徐々に増やしていく必要があります。たとえば、1週間を1サイクルとした場合、次の1週間の増加量は前の週の5％を超えてはなりません。そうしないと、損傷を引き起こします。

上記では主に筋トレの原則を詳しく紹介しました。実は筋トレも非常に特殊です。筋肉を鍛えるには一定の原則に従うだけで、半分の努力で2倍の効果が得られると信じています。ですから、すぐに行動を起こした方が良いでしょう。完璧な体を手に入れるために、上記のステップに従って一緒に運動しましょう！