完全な筋力トレーニングプログラム

完全な筋肉トレーニング計画は、まず、トレーニング頻度、各セッションのトレーニング部位、各部位の動作の使用、各動作の重量、セット数、セット間の休憩時間の4つの問題に対処する必要があります。これらの前提条件を解決し、体のあらゆる側面を深く理解することによってのみ、完璧な筋肉を構築できます。これは、自分と敵を知ることを意味するのかもしれません。物事を成功させたいなら、さまざまな計画を立てなければなりません。計画を段階的に実行し、着実に完了させれば、望む結果が得られます。

1. トレーニングの頻度を決める

トレーニングの頻度はトレーニング計画の基本です。個人の仕事や休憩時間、ジムと自宅の距離、体の回復能力など、多くの要素に基づいて、週に何回トレーニングするかを決定する必要があります。

実際、筋肉の成長は、困難に耐える能力と完全に比例するわけではありません。あまりに「情熱的」で衝動的だと、怪我をする可能性が高くなります。この一連の記事を読んだネットユーザーは、筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、2回のトレーニングセッションの間の休憩中に成長することを覚えておく必要があります。トレーニングによって傷ついた筋繊維は、過剰に修復されて成長してしまうため、ある程度の休息時間が必要になります。また、トレーニング頻度が高すぎると、次回のトレーニングまでに筋力が十分に回復せず、より良い状態でトレーニングを行うことができず、トレーニング効果が大幅に低下し、重大な傷害を負う可能性があります。 十分なトレーニング後の筋肉の回復時間は、一般的に 48 ～ 72 時間です (過度なトレーニングによる損傷は含みません)。具体的な回復時間は、筋肉の大きさにほぼ比例します。たとえば、背中や太ももの筋肉などの大きな筋肉群は回復に 3 日以上かかることがありますが、腕や肩などの小さな筋肉群は約 2 日で回復します。例えば、腹筋やふくらはぎといった部位は、あまり大きく鍛える必要はなく、くっきりとしたラインで十分だと一般的に考えられています。ボディビルダーの中には、これらの部位の見た目を良く保つためだけに、1日に1回軽い負荷でトレーニングする人もいます。

なお、上記の筋肉の回復時間はあくまでもおおよその時間であり、具体的な状況はトレーニング者の体力、遺伝、前回のトレーニングの強度によって異なります。そのため、フィットネスプランを策定した後は、トレーニング後の自分の気持ちに基づいて、トレーニング頻度を調整したり、プランを適時修正したりすることも必要です。トレーニング プランは永久に使えるものではありません。体が強くなるにつれて、いつでもトレーニング プランを更新する必要があります。

2. 各トレーニングセッションの内容

対象となる筋肉を鍛える際には、他の筋肉の補助的な動きが必要になることがよくあります。例えば、大胸筋のトレーニングにおいて、最も「エース」となる運動は、上腕三頭筋と前部三角筋の筋力を同時に使うベンチプレスです。胸の筋肉を鍛えた翌日に上腕三頭筋を鍛える予定の場合、上腕三頭筋はすでに疲労状態にある可能性があり、トレーニング目標を達成できない可能性があります。

もちろん、ジムには複雑で多機能なフィットネス マシンが数多くあり、フィットネス愛好家には、対象となる筋肉を分離して鍛えるための多数のオプションもあります。これは計画を立てる上では役立ちますが、運動効果を得ることにはつながらず、少し的外れです。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの複合運動は、複数の筋肉群を一度に動員できるため、トレーニング効率が高くなるだけでなく、人間の力の自然な状態により近いものになります。このようにトレーニングすることで、筋肉の発達がよりバランスよくなります。さらに、複合運動は補助的な筋肉を使う必要がありますが、単独運動よりも重い重量を使うことができ、対象の筋肉をより深く刺激することができます。したがって、トレーニング領域を選択する際には、複合運動の要素を考慮し、これに基づいて、筋肉の各部分の回復時間に応じて頻度計画を策定する必要があります。

3. 各パーツで使用するアクション

アスリートたちは、毎日どの部位をトレーニングするかを決めた後、ウォーミングアップ運動の後に、ターゲットの筋肉をより深く刺激する複合運動からトレーニングを始めるのが一般的です。これは、体のすべての部位に十分なエネルギーが供給された状態でトレーニングを開始するためです。最初にアイソレーション運動を行うと、筋肉がすでに疲労しているため、良いトレーニング効果が得られない可能性が非常に高くなります。これは通常のケースにすぎないことに注意してください。ウェイドのルールには「事前疲労」ルールがあります。アイソレーション運動を使用して、対象の筋肉を事前に疲労させ、次に補助筋の力を使用して複合運動を行い、対象の筋肉を完全に疲労させます。このトレーニング方法は、特定の筋肉を刺激する必要がある上級のトレーニング者に適しています。

複合運動とアイソレーション運動の順序を決めることは、トレーニングの大まかな順序を決めることしかできません。各運動を選択する際には、通常、運動の難易度、トレーニングの重量、疲労度が選択の基準として使用されます。

4. 各エクササイズの重量、セット数、セット間の休憩時間

理論的には、重量が重いほど筋肉への刺激は深くなりますが、この刺激が必ずしも筋肉の成長につながるわけではありません。たとえば、ほとんどの人は特定の重量で 1 セットあたり 6 回未満しか繰り返しを実行できないため、筋肉を本当に疲労させることは困難です。つまり、重量が重すぎるため、筋肉が完全に疲労する前に、それ以上の回数を持ち上げることができなくなります。さらに、重すぎる重量を持ち上げると、爆発的な力がより多く使われます。筋肉を動かしてより大きな力を発揮することはできますが、より多くの筋繊維の断裂を引き起こすことはできません。したがって、このような動きは筋力の成長を刺激しますが、筋肉量の増加には限られた効果しかありません。ボディビルのトレーニングでは、1セットあたり1～6回の重量を一般的にヘビーウェイトと呼びます。筋力を強化したいトレーナーは、このような重量を選択できます。

1 セットあたり 8 ～ 12 回繰り返して疲れ果てるような重量を選択すると、筋肉はより完全に疲労します。また、重量が比較的大きく、筋肉への刺激がより深いため、通常は筋肉量をより十分に増やすことができます。この重量はミディアムウェイトと呼ばれ、ほとんどのボディビルダーが筋肉を鍛えるときに使用する重量でもあります。

1 セットあたり 13 回以上の反復が必要な場合、選択される重量は通常比較的小さくなります。筋肉が十分に刺激される前に持久力が不十分になる可能性があります。このような重量は軽量と呼ばれます。ボディビルダーは一般的に、筋肉の持久力を高め、脂肪減少中のトレーニングに協力するために、小さなウェイトを使用します。

重量と同様に、使用するセットの総数も人によって異なります。一般的に、ウォーミングアップ後、ほとんどの人は3～5セット以内に筋肉を十分に発揮でき、継続するとある程度の減衰が起こります。したがって、一般的には 3 ～ 5 つの正式なグループを編成する方がよいでしょう。すぐに結果を求めるフィットネス愛好家の中には、より効果的だと考えてセット数を増やす人もいますが、実際には、どんな場合でも 3 ～ 5 セットが効果的です。トレーニング効果をさらに高めたい場合は、いくつかの異なる動きを選択して、別の角度から対象の筋肉をさらに刺激することもできます。

セット間の休憩時間は、トレーニング中の筋肉の回復時間に基づいて決定する必要があります。筋肉が疲労した後、次のセットを行うための体力を回復するのに数分かかる人もいれば、完全に回復するのに数十秒しかかからない人もいます。時間が経つにつれて、筋肉は冷え、うっ血も減少するため、体力は低下します。

同じ人の場合、セット間の休憩時間は、前のセットでの疲労度と特定の筋肉群によっても異なります。初心者の場合は、まずセット間の大まかな休憩時間を決め、その後トレーニング中にゆっくりと自分に合った時間の長さを見つけてください。

初心者は専門家の指導のもと、完全な筋肉トレーニング計画を立てるべきです。筋肉の増強は段階的なプロセスであり、すぐに結果を求めて急ぐことはできません。トレーニングの強度はゆっくりと高めていく必要があります。運動前には十分にウォームアップし、個人の安全問題に注意する必要があります。その後、運動中に計画を調整します。