上半身の筋力トレーニングプログラムとは何ですか?

運動は私たちの生活に欠かせないものです。運動によってのみ、私たちは自分自身をより充実させることができます。上肢筋力トレーニング計画は私たちが想像するほど複雑ではなく、独自の方法を挙げている人もいます。ステップバイステップで手順に従う限り、上肢筋力トレーニング計画が何であるかを理解しましょう。

1 つ目の方法は、ダンベルを持ち上げることが、上肢の筋力を鍛える方法として依然として好まれているということです。異なる重さのダンベルを 2 つ用意するのがベストです。重いダンベルは、水平上げ 20 回セット、または横上げ 20 回セットなど、腕の筋力トレーニングに使用し、1 日に 6 ～ 7 セット練習します。軽いダンベルは、いつでも持ち上げてウォームアップ エクササイズやストレッチ エクササイズを行うことができます。

2番目の方法である懸垂も、上肢の筋力を鍛える非常にシンプルで実用的な方法です。1日3～4セット、1セットあたり10～20回行うように計画できます。自分の許容度に応じて回数を調整できます。懸垂を行うときは、手を水平バーに垂直に掛け、あごを水平バーの上に保つのが最善です。下半身の跳ね返りに頼らず、腕の力に頼るようにしてください。

3 つ目の方法は、腕立て伏せをして上肢の筋力を鍛えることです。この方法は道具を必要とせず、いつでもどこでも行うことができます。時間があるときに何回か行うこともできます。硬い床では手のひらを痛める可能性があるので、可能であれば、ざらざらしたコンクリートの床は避け、木の床、芝生、またはゴムの床を選ぶようにしてください。

4番目の方法は、バーベルを持って地面に横たわることで、上肢の筋力と胸筋を同時に鍛えることができます。バーベルを胸の真上まで動かし、両手でバーベルを持ち、垂直に持ち上げます。自分の状況に応じて、バーベルの重量、持ち上げる回数、セット数を調整できます。効果は非常に明白です。

5 番目の方法は、野球、テニス、スカッシュ、バレーボールなど、腕を頻繁に振る運動を増やすことです。これらの運動は、上肢の筋力を鍛えるだけでなく、柔軟性と反応能力も鍛えることができます。

6番目の方法、折りたたみ式腕力バーも腕の筋力を鍛える良い方法です。重量に耐えられる腕力バーを選択し、両手で胸の前で平らに持ち、両手を同時に折り曲げ、中央で手を合わせ、ゆっくりと両側に広げます。状況に応じてセット数と回数を設計します。手を完全に広げた後に手を離す必要があることに注意してください。そうしないと、簡単に怪我をする可能性があります。

7番目の方法、平行棒ディップスとエクステンションも上肢の筋力を鍛える良い方法です。両手でバーを持ち、腕を平行棒で支え、体全体を平行棒に対して垂直に保ちます。ゆっくりと肘​​を曲げて体を徐々に最も低い位置まで下げ、ゆっくりと元の位置まで体を押し上げます。必ずゆっくり曲げてからゆっくり伸ばし、急にスピードを上げないようにしてください。急にスピードを上げるとスリップの原因になります。

上肢筋力トレーニングプランでも下肢筋力トレーニングプランでも、どのような運動方法を知りたい場合でも、オンラインで検索すれば、知りたい答えを知ることができます。経済状況が良ければ、プライベートトレーナーに手伝ってもらうこともできます。そうすれば、短期間で目標を達成することができます。