首の筋肉を鍛える方法

多くの人が加齢とともに頸椎症になりやすく、その主な原因は長時間頭を下げて働いたり勉強したりすることです。そのため、一定の年齢に達すると、首の問題に注意する必要があります。もちろん、これに加えて、若いときに首を保護し、首の筋肉を鍛えることも別の方法です。そうすれば、頸椎症になりにくくなります。次に、首の筋肉を鍛える方法について学びましょう。

仰向けでの首の屈曲と伸展 頭をベンチから出した状態でベンチの上に横になります。首をリラックスさせて、できるだけ下げてください。全身をリラックスさせ、首の力を使って顎が胸に近づくまで頭を上げ、スピードを落とします。 2 ～ 3 秒間停止してから、首の筋肉が完全にリラックスするまでゆっくりと後ろに傾きます。 （注意：このエクササイズを行うときは、背中をベンチから離さずに仰向けの姿勢を維持する必要があります）呼吸を調整することに注意を払ってください。 5～10セット、20回繰り返します。

ストレッチは私たちが幼い頃によくやっていた民間療法です。背中を壁や椅子に寄りかかり、ヘッドレストを壁に押し付けます。頭と体は動かさず、筋肉は緊張して収縮した状態を保ちます。後で聞いたのですが、これは「緊張」と呼ばれるものです。あるいは、手を交差させてヘッドレストに置き、頭と首を動かさずに、手を前に押し、ヘッドレストを後ろに押します。運動するときは、首の筋肉を3〜5秒間緊張させた後、3〜5秒間リラックスさせるという動作を1サイクルとして行います。 5〜10のグループに分けて、1日に100〜200回運動します。

床屋さんで横になって髪を洗っているとき、よくそんな風に感じます。ベッドに仰向けに寝て、枕を外し、ヘッドレストをベッドに押し付け、肩と背中を上げ、この姿勢を 3 ～ 5 秒間保持します。その後、筋肉をリラックスさせ、肩と背中を下げて 3 ～ 5 秒間休むという動作を 1 サイクルとして、首と背中の筋肉を鍛える目的を達成します。 5〜10のグループに分けて、1日に100〜200回運動します。

腹筋マシンエクササイズ

腹筋マシンは首の筋肉を鍛えることができます。腹筋マシンは、腹筋だけでなく他の筋肉も鍛えられる総合的なフィットネス機器であることを知っておく必要があります。具体的な手順は、腹筋マシンの上に横になり、首を使って力を入れます。

うつ伏せでの胸上げは仰向けでの肩上げの逆の動作ですが、交互に行うこともできます。枕なしでベッドにうつ伏せになり、頭と胸を上げて、頭と首をベッドから離し（一般に「飛燕」または「小飛燕」と呼ばれます）、3〜5秒間保持してから、筋肉をリラックスさせ、頭、首、胸を下げて3〜5秒間休むという動作を1サイクルとし、1日50〜100回、3〜5グループに分けて行います。この方法は最も手間がかかるため、少しずつ行ってください。

デッドリフトで僧帽筋を鍛えられるのかと疑問に思う人が多いですが、実際は僧帽筋に非常に効果的です。実際、デッドリフトがスクワットやベンチプレスとともにパワーリフティングの 3 大エクササイズの 1 つとみなされているのには理由があります。ベンチプレスは上半身全体の総合的な筋力をテストします。ベンチプレスでは上腕三頭筋と胸筋を鍛えるだけで良い結果が得られると思わないでください。肩と背中も重要です。スクワットは主に下肢の筋力と体幹の筋力をテストしますが、デッドリフトは前腕、僧帽筋、腰、脚など全身の筋肉を必要とするため、デッドリフトの練習は僧帽筋の筋肉を鍛えるのにも非常に効果的です。

ファーマーズウォーク：両手にダンベル（できれば重いもの）を持ち、体を緊張させて震えないようにしながら、体の横に垂直に置きます。それから…​​一直線に歩き始め、30メートル歩き、4セット行います。

首の筋肉を鍛えるには？それはそんなに簡単なことではありませんが、よく運動すれば達成できます。また、首の筋肉を鍛えていなくても、より有意義なことややらなければならないことをするために健康な体を保つために、日常生活の中で運動する必要があります。