足首を強化するエクササイズのやり方

足首の強さが十分かどうかは、人体が正常に歩行できるかどうかに関係します。足首の筋力が弱い人もいますが、これは簡単に捻挫やその他の症状につながる可能性があります。重症の場合は、足首の骨折を引き起こすこともあります。そのため、足首を強化することが非常に重要です。足首の強さを向上するにはどうすればいいでしょうか?以下にその方法を詳しく紹介します。

1. 初期の小規模な柔軟性トレーニング：

足首を円運動するエクササイズ: 脚を動かさずに足首だけを動かし、足首を全可動域で動かします (上下、前後、円を描くように)。書くところをイメージしてください。

2. 半月後、足首トレーニングバンドを使って筋力トレーニングを行う

足首トレーニングバンドを使用して筋力トレーニングを補助する:

1) 足首の外反抵抗

ベッドまたは椅子に座り、両足を輪ゴムで巻き、患側の足を外側に向けます。これを 15 回繰り返し、30 秒間休みます。これを合計 4 ～ 6 セット、1 日に 1 ～ 2 回行います。

2) 反転に対する抵抗

姿勢は抵抗性足部外反と同じで、ゴムバンドを遠位端（器具など）に固定し、力を加えて内反させます。回数や要件は抵抗性足首外反と同じです。

3) 抵抗フック

ゴムバンドを抵抗として使用し、遠端（マシンのベースまたはベッドの足）を固定し、足に置き、まっすぐな位置から曲げた位置まで曲げて、しばらく（約1秒）停止し、ゆっくりと放します。 20回繰り返し、30秒間休み、合計4〜6セットを1日1〜2回行います。

ベッドの角やテーブルの脚を使って足を固定し、もう一方の足を支えにして、上記と同じようにトレーニングを続けます。

4) 抵抗ストレッチ

足首トレーニングバンドを抵抗として使用し、近位端を固定し（手で保持）、足に装着し、屈曲位置から伸展位置までできるだけ強く伸ばし、しばらく停止してからゆっくりと解放します。20回繰り返し、30秒間休憩し、合計4〜6セット、1日1〜2回行います。

運動するときは特に注意し、あまり激しく運動しないようにしてください。これは逆の効果をもたらす可能性があります。足首を十分に強化できないだけでなく、足首を負傷させる可能性もあります。それは全く利益にならないでしょう。可能であれば、プロのコーチの指導の下で運動するのが最善です。