腹筋を8つに割る方法

腹筋が8つに割れていることは、多くの男性の夢であるはずです。腹筋が8つに割れていることは言うまでもなく、人間の腹部の柔らかい肉を筋肉に変えるだけでも、長い時間と積み重ねのプロセスが必要です。腹筋は主に人間の腹部の動きを通じて徐々に発達する筋肉の一種であり、腹筋は少しずつ発達します。一度に8パックの腹筋を鍛えることはできません。では、8パックの腹筋を鍛えるにはどうすればよいでしょうか。

1. 仰向けに寝て足を上げる

腹筋運動が腹直筋上部の一般的な運動であるならば、レッグレイズは腹直筋下部の古典的な運動です。フィットネスマットの上に横になり、足を揃えて、手を腰の近くに置き、手のひらを下に向けて地面に平らに置き、腹の力を使って足を持ち上げ、ゆっくりと下ろします。この動きを繰り返します。注意：足を頭より上に上げず、体との角度を約 90 度に保ち、下げるときに地面に触れないようにしてください。一般的には、地面から約 10 センチメートル離し、足をできるだけまっすぐにします。難易度を上げたい場合は、仰向けに寝て足を組んで上げてみてください。その際も、上記と同じ注意事項を守ってください。推奨トレーニング量は30回/セット*3です。

2. 片面サポート

片側サポートで内腹斜筋と外腹斜筋、横腹筋を鍛えることができます。この動きにより、伝説の「マーメイドライン」を発達させ、同時に腹筋を調整してより美しくすることができます。フィットネスマットの上に横向きに寝て、前腕で体を支え、両足を閉じ、腰と腹部で体全体を支え、しばらく静止します。注意: 長く持ちこたえようとして腰を沈めないでください。うまくいきません。体はできる限り一直線に保ってください。難易度を上げたい場合は、片側支持脚スイング、つまり支持しながら、支持していない脚を支持が終了するまで規則的なパターンで水平にスイングする動作を試してみてください。推奨されるトレーニング量は、片側1分30秒/セット×3です。

3. うつ伏せレイズ

おそらく、腹筋を鍛えるときに、腹筋の反対側にある腰方形筋と脊柱起立筋を無視している人が多いでしょう。この 2 つの筋肉も非常に重要です。半身の筋肉のバランスを保つのに役立ちます。目の前の筋肉だけに集中しないでください。フィットネスマットの上にうつ伏せになり、腰と太ももの上部を支えにします。腹部を収縮させ、同時に上半身と脚を限界まで持ち上げ、しばらく静止します。推奨トレーニング量は1分/セット*3です。

4. 注意事項

上記の個々のアクションはすべて組み合わせて実行する必要があります。すべての動作が 1 セットとみなされます。セット後の休憩時間は 30 秒から 1 分の間で制御する必要があります。腹筋を鍛えたい場合には、正しい方法に加え、日々の食事などさまざまな面にも注意を払う必要があります。