ダンベルエクササイズとは何ですか？これらの6つの方法を覚えておいてください

ダンベルを使ったトレーニングを続けられない人や、長時間トレーニングしても成果が出ない人もいます。これは、動きのポイントをマスターしていないからかもしれません。スタンダードな動きをマスターして、それを長時間続ければ、必ず良い結果が得られます。具体的には、何をすればいいのでしょうか？

1. ダンベル運動法の図解 - 胸筋運動

アクション1：フラットダンベルチェストプレス

アクション2：インクラインダンベルフライ

アクション3：ベルを使った腕立て伏せ

アクション4：インクラインダンベルベンチプレス

アクション5：デクラインダンベルプレス

2. ダンベル運動法の図解 - 肩の筋肉の運動

動作1: 座った状態でのダンベルショルダープレス

アクション2: ベントオーバーダンベルフライ

アクション3：アップライトダンベルラテラルレイズ

アクション4：アップライトダンベルチェストプル

アクション5：立った状態でダンベルを持ち上げる

3. ダンベル運動法の図解 - 背筋運動

アクション1: 懸垂

アクション2: ダンベルデッドリフト

アクション3：ベントオーバーダンベルロー

アクション4：片腕ダンベルローイング

4. ダンベル運動法の図解 - 腕の筋肉運動

アクション1：ダンベルカール

アクション2: ディップスとエクステンション

動作3: 後方ダンベルアームエクステンション

動作4: ひざまずいて片腕ダンベルを屈曲する

動作5: 座った状態でのダンベルカール

5. ダンベル運動法の図解 - 脚の筋肉運動

動作1: うつ伏せのウェイト付きレッグカール

動作2: 座位での加重脚屈曲と伸展

アクション3：ウェイト付きダンベルランジ

アクション4：ウェイト付きダンベルスクワット

アクション5：ウェイト付きダンベルヒールレイズ

6. ダンベル運動法の図解 - 腹筋運動

動作1: 立った状態でダンベルを横に曲げる

動作2: 足を固定した腹筋運動

動作3: 斜め仰向け脚上げ

7. 基本的な運動原則

1. 痩せている人が筋肉量を増やすには、重いウェイトを使い、ダンベルを数回使う運動が適しています。

8-12RM セットが最適です。

2. 太っている人が脂肪を減らすには、小さな重量のダンベルを複数回使用するのが最適です。一般的に、各動作セットが 50RM を超えると、最高の効果が得られます。

3. ボディシェイプを目的とした場合には、中程度の重さのダンベルを使ったエクササイズが適しています。一般的に、1セットあたり25～30RMの運動が最良の効果を発揮します。

RM:[1]RMは相対重量の略です。8RMは連続して8回持ち上げることができる重量、または連続して8回持ち上げることができる最大重量を指します。前提として、動きは標準的であり、力を使ってごまかさないことです。

一般的に、最大筋力を高めるには1～5rm、筋肉を増やすには6～12rm、脂肪を減らすには15～20rmの重量を使用し、疲労困憊するまで各セットを実行します。 （ただし、新入生の場合は、1セットあたり8～12回、10回と伝えます）