腰椎椎間板ヘルニアに効く腹筋のトレーニング方法は？

日常生活では、職場での運動不足により、腰椎椎間板の痛みが頻繁に起こるなど、身体的な問題を抱えている中年の友人がたくさんいます。このとき、腰椎椎間板ヘルニアに注意する必要があります。また、腰椎椎間板ヘルニアが発生した場合は、運動する方法を見つける必要があります。では、腰椎椎間板ヘルニアのために腹筋をどのように運動すればよいのでしょうか。

推奨される腹筋トレーニング方法：

推奨されるアクション:

ジム：腹筋プレストレーナー、回転腹筋トレーナー

フリーハンド/ウェイト: 腹筋運動、脚を伸ばした状態でのレッグレイズ

強度設定:

まず、一度に持ち上げることができる最大重量である 1-RM を測定する必要があります。

筋力と筋肉量を増やすには、1 セットあたり 8 ～ 12 回の繰り返し、毎回 2 ～ 4 セット、セット間の休憩は 2 ～ 3 分、負荷は 1 RM の 60% ～ 80% にします。

筋肉の持久力を向上させるには、1 セットあたり 15 ～ 25 回の繰り返し、毎回 1 ～ 2 セット、セット間の休憩は 2 ～ 3 分、負荷は 1 RM の約 50% です。

運動頻度: 各主要筋肉群を週 2 ～ 3 回トレーニングし、同じ筋肉群のトレーニングの間隔は少なくとも 48 時間にしてください。

さらに、体脂肪レベルが高い場合は、脂肪燃焼効果を得るために基本的な有酸素運動も行う必要があります。 1日30～40分、5キロ程度のジョギングで十分です。週に3〜5回。

軽度の腰椎椎間板障害がある場合、症状の悪化を防ぐために、背筋の強さ、腰筋の協調性、柔軟性を高めて、以下の効果を得る必要があります。

1. 腰の筋肉のけいれんを和らげる

2.悪い姿勢を改善し、腰椎の安定性を高める

3. 筋萎縮を予防・治療し、腰と背中の筋肉の強度を高める

4. 腰背筋と後縦靭帯の強度を強化する

具体的な方法：

1. 前屈運動：各動作を1〜2分間行い、3〜5回繰り返します。

2. 背筋伸展運動：各動作を1〜2分間行い、3〜5回繰り返します。

3. 側屈運動：6～8回繰り返します。

4. ランジウォーキング：1日2回、1回につき5〜10分間練習します。

5. 後ろ足伸展運動：1回あたり3〜5分、1日1〜2回。

6. ヒップリフト運動：1～8回繰り返します。

7. 足蹴り運動：下肢の両側で20～30回ずつ行います。

8. ウエストストレッチ運動：8〜10回繰り返します。

9. 腰を垂らす運動：3〜5回繰り返します。

腰椎椎間板ヘルニアの腹筋運動にはさまざまな方法があり、運動方法によって効果が異なります。軽度の腰椎椎間板ヘルニアの場合は、病気の重症化を防ぐために、マッサージに注意して体の柔軟性と協調性を高める必要があります。ジョギングやウォーキングで腰の可動性を高めることができます。