筋肉を鍛えるときに注意すべきこと

筋肉を鍛え始めたいときは、盲目的に練習すべきではありません。方法が適切でなければ、完璧な筋肉を鍛えられないだけでなく、身体に怪我を負いやすくなります。筋肉を鍛えるには段階的に進めていく必要があります。毎日継続して徐々に運動量を増やしていく必要があります。ウェイトトレーニングを行うときは、事故を避けるために無理をしすぎないようにしてください。運動は多様であるべきであり、一つのスポーツを長期間続けないでください。

重い重量と低い反復。研究によると、1-5RM の負荷トレーニングでは筋肉が厚くなり、筋力とスピードが向上します。6-10RM の負荷トレーニングでは筋肉が厚くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10-15RM の負荷トレーニングでは、筋繊維の肥厚は大幅に増加しませんが、筋力、スピード、持久力はすべて向上します。30RM の負荷トレーニングでは、筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は顕著ではありません。ここから、筋肉量を増やすためのボディビルディングトレーニングには、5～10RM の負荷重量が適していることがわかります。

セット数を増やし、体の特定の部位の運動に集中するために 60 ～ 90 分を確保するようにしてください。筋肉を十分に刺激するには、各動作を 8 ～ 10 セット行います。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の顕著な厚みです。

大きな筋肉を鍛える場合、大きな筋肉の中心興奮領域は非常に軽いため、軽いトレーニングでは効果がないことに注意してください。このとき、計画的に重量を増やして大きな筋肉を十分に刺激し、より良い筋肉の成長を達成することができます。練習中は筋肉群が疲労して痛みを感じる可能性が最も高いため、毎日の運動量をコントロールし、疲れすぎないようにする必要があります。疲れすぎると、翌日のトレーニングを完了できなくなります。