運動して体重を減らすにはどうすればいいですか？

本当に体重を減らしたいなら、ダイエットだけではなく運動に頼るべきであることは、多くの人が知っていると思います。ダイエットは健康に害を及ぼす行為です。そのため、体重を減らしたい人は、ランニングやウォーキング、ジム通いなどを始め、運動さえすれば体脂肪を落とせると考えて、盲目的に運動を始めます。しかし、どのような運動が減量に最も適しているかを知らない人が多いのではないでしょうか。

体重を減らすのに必要な最低限の運動時間はどれくらいですか?

18 歳から 65 歳までの健康な成人に対する最低限の運動ガイドラインは、中程度の強度の有酸素運動 (早歩きなど) を 1 日 30 分、週 5 日行うか、または、高強度の有酸素運動 (ジョギングなど) を 1 日 20 分、週 3 日行うことです。一度に 30 分間の運動を完了する必要はありません。1 回につき少なくとも 10 分間は運動するようにしてください。

運動する時間がない場合、どうやって体重を減らせばいいのでしょうか?

1. 時間を作る

① 自分のスケジュールを把握する。他人のスケジュールを参考にして自分の生活を調整してはいけません。まずは自分自身を観察して理解しましょう。一日のうち、比較的空いていて、あまり邪魔されない時間帯を把握し、その時間帯に運動を計画しましょう。

② 飽きずに続けられるスポーツを見つけましょう。たとえば、ダンス、エアロビクス、ランニングなどは必ずしもジムに限定されるわけではありません。フィットネス トレーナーを見つけることができます。ほとんどの場合、パーソナル フィットネス トレーナーは熱心で親切な人々です。退屈だと思うエクササイズをトレーナーに伝えてください。多くの場合、トレーナーは新しい楽しみを見つける手助けをしてくれます。

③ 計画をもっと詳細にする。例えば、手帳に「週末に少なくとも 1 回はジムに行く」と書いても、ほとんどの人は結局行かない。フィットネス コーチは、手帳に「土曜日の午後 3 時半に 30 分間ジムに行く」などと書くことを提案している。時間配分は、細分化すればするほど良いです。スポーツのイベントや、一緒に旅行する人まで書き込んでも良いでしょう。スケジュールが細分化されればされるほど、ほどほどにできるものではなく、きちんとやらなければならない正式なものだという意識が高まります。

2. 軽い運動

5 分間歩くことは 5 分間ソファに座っているよりも効果的であり、10 分間運動することはまったく動かないよりも効果的です。軽くて少量の運動では痩せないかもしれませんが、人体の基本的な健康ニーズの観点から、毎日適度な運動をすることは有益です。

① 裸足でその場走り：地面に洗濯板や古いプラスチックの浴槽を置き、地面を凸凹した石畳の道に見立て、靴下を履いて洗濯板の上をその場で走るのがベストです。この方法は、足裏のツボを通して血液循環を刺激し、代謝機能を十分に発揮させることができます。

②自宅でベリーダンス：ベリーダンスは、長時間座っていることによる腰周りの脂肪を減らすのに非常に効果的です。ベリーダンスの動きは主に腰を揺らしたり、ヒップを動かしたりするため、これらの基本的なダンスステップは腰周りの脂肪を十分に動員し、それによって腰周りの脂肪を継続的に消費することができます。

③ 自宅で階段を上る：階段を上ることは、家にいることを好む人にとって、慣れた環境で運動して動くことができるだけでなく、この階段を上る運動にはまったくお金がかからないため、最も経済的でありながら効果的な減量方法です。階段を上る場合は、1回につき30分程度続けるのがベストです。週に4回は必ず階段を上るようにしましょう。

④ ベッドでの朝の体操：目覚めたら、手を使わずにゆっくりと起き上がります。足をまっすぐ伸ばし、背中とハムストリングスが少し伸びるのを感じるまで前屈します。一時停止し、腹筋を使って横になり、しばらく休憩し、これを 2 回繰り返します。

⑤ 歯磨きで痩せる：歯磨きの時は交互に片足で立ち、左右を入れ替える時は足を入れ替えます（1回30秒ずつ）。バランス運動は深層筋を鍛え、脳にも良い効果があります。

⑥階段を使ってダイエット：リュックを背負って階段を上る前に、階段の前で立ち止まってふくらはぎを鍛えましょう。片手で手すりを掴み、右足を曲げます。左足の前足をステップの端に置き、かかとを押し下げてから、つま先まで上げます。一時停止して、各足で 8 ～ 12 回繰り返します。

⑦ 寝る前にダイエット：寝る前に床に横になり、足をベッドや椅子の端に置き、ゆっくりと膝を曲げ、腰を床から持ち上げ、5秒間停止し、リラックスして10〜20回繰り返します。

そこで、運動で減量している皆さんに警告したいのですが、減量するには運動が必要だと知っておくのは正しいことですが、盲目的に運動を始めてはいけません。盲目的に運動すると、体がますます不健康になる可能性もあります。そのため、運動する前に、どのような運動が減量に最も適しているかを理解する必要があります。