長距離走の方法や注意点は何ですか？

ランニングは人間の健康に非常に有益な運動であり、時間や場所に制限されません。朝でも夕方でも、運動場でも山や森でも走ることができます。必要なのはスポーツウェア一式とスポーツシューズ一足だけです。しかし、ランニングにも技術が必要であり、やみくもに走っても健​​康維持効果は得られません。では、長距離走をするための方法や注意点は何でしょうか？

ランニングの前にはしっかり準備をしましょう。冬は気温が低いので、朝ランニングに出かける時は薄着をしすぎず、特に上腹部を暖かく保ち、風邪をひいたり脾臓や胃に不快感を与えたりしないようにします。外出する前にコップ一杯の沸騰したお湯を飲むのが一番です。水を飲むと水分補給ができ、一晩の口の渇きを和らげるだけでなく、血液の濃度を下げ、血液循環と新陳代謝を促進します。

外に出るとすぐに走る習慣がある人もいますが、これは実はよくありません。凍傷を防ぐために、手や顔をこすったり、耳を優しくマッサージしたり、手袋を着用したりするのが最善です。次に、左右の足首をそれぞれ回転させ、膝関節を動かします。最後に、深呼吸をして精神状態を整えましょう。これで実行を開始できます。

正しい走り方をマスターしたら、上半身を少し前に傾け、まっすぐ前を見て、走るリズムに合わせて腕を自然に振ります。つま先はまっすぐ前を向き、「8」の字にならないようにします。背中を押す力は強く、着地は穏やかに、動きはリラックスしている必要があります。長距離走では着地の仕方が 2 通りあります。1 つは前足部または手のひらの外側で着地する方法です。この方法は速くて効果的ですが、手間がかかります。パフォーマンスを向上させたいプロのアスリートに適しています。もう1つは、足の裏全体で着地する動作から、前足で地面を蹴る動作に移行することです。この方法では、脚の後ろの筋肉が比較的リラックスしているので、走るのにそれほど負担がかからず、スピードも遅くなります。この方法はほとんどの人や初心者に適しており、日常のフィットネスに最適です。

長距離走では呼吸が非常に重要です。長距離走は有酸素代謝運動であり、人体の主要臓器、特に呼吸器系の循環に作用します。ランニング中は人体の酸素需要が増加し続けるため、呼吸のリズムに細心の注意を払う必要があります。一般的には、2、3歩ごとに息を吸いますが、リズムがあまり変動しないように注意してください。呼吸法としては、鼻呼吸と口と鼻の混合呼吸を使います。舌を上顎に押し当てることで、大量の冷たい空気を直接吸い込んで胸を刺激することを避けられます。長距離走では、酸素供給が筋肉活動の必要量に追いつかないため、走っている途中で「不快感」が生じ、足が重く感じたり、胸が苦しくなったり、呼吸が苦しくなったりして、走り続ける気がしなくなります。このとき、走るスピードを適度に落とし、呼吸のリズムを調整し、走り続ける意志を持ち続ける必要があります。すぐに困難は克服されるでしょう。

ランニング後の活動とリラクゼーション ランニング後すぐにまた休む習慣のある人が多いですが、これは実はよくありません。ランニングの後は人体全身が運動されますが、この時にさらに基礎的な質の高いトレーニングを行うことで、良好なフィットネス効果が得られます。この時、ラジオ体操を1セット行うか、脚のストレッチ、キック、ストライドジャンプ、垂直ジャンプ、片足ジャンプ、脚を高く上げる運動を行って、下肢の筋力を鍛え、持久力を向上させることができます。エクササイズ全体を終えた後、急いで休まないでください。その場でジャンプしたりキックしたりできます。全身がリラックスしていること、腕が自然に振れていること、足が前後左右に交互に自然に振れていることを確認してください。次に、膝を上げて体を曲げ、手で拳やナイフの形を作り、太ももとふくらはぎを叩いて筋肉を完全にリラックスさせます。