筋肉を成長させるための効果的な運動方法

筋肉は多くの男の子の夢です。特に、生まれつき痩せていたり、仕事のせいで筋肉がたるんでしまった男の子にとって、どのように運動して筋肉をつけるかは彼らが考える問題です。男性に筋肉があると、服を着たときに特に威厳が増すだけでなく、特にエネルギッシュに見えるので、異性からの注目が集まり、より多くの愛情を得ることができます。今日は、筋肉を効果的に成長させるための運動方法について具体的にお話します。

1. 首

（1）足を自然に開いて立ち、指を交差させて頭の後ろで持ちます。首を使って適度な抵抗を加えながら、一定の力で頭を前方下方に押し、手で頭が下がらないようにします。この「凍った」姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

練習するときは、胸とお腹をまっすぐにし、背中を丸めないようにしてください。

（２）右手を頭の右側に当て、頭を左に押し下げます。その際、首を使って適度な抵抗を与え、手が頭を左に押し下げないようにします。この「凍った」姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。それから方向を変えて練習します。

練習するときは、上半身をまっすぐに保ち、片側に傾かないようにしてください。

2. 胸

（１）腕立て伏せは動的な運動です。ここでは静的腕立て伏せを紹介します。腕立て伏せをするとき、体が胸が地面に触れそうな位置まで下がると、大胸筋は非常に緊張します。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（２）壁に向かって立ち、両腕を前に上げ、指先が壁に触れそうになるが触れない程度まで上げます。まっすぐ立ち、前かがみになり、指先を上に向けて手のひらを壁に当てます。肘を曲げ、上腕と前腕を 90 度の角度にして、上半身を壁に近づけます。肘を曲げたまま上半身を支え、体を壁に寄りかからせないようにします。大胸筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

3. 肩

ドアを開けて、両腕を下げ、拳を軽く握り、手の甲を前に向け、ドア枠の中に立ちます。次に、両腕を横に広げ、ドアを開けるのを支えようとするかのように、拳をドア枠に押し付けます。三角筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

4. 戻る

立ったり座ったりして、両手を腰に当て、広背筋を緊張させて両側に開きます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれ以上維持してから、リラックスします。

5. 腕

（1）テーブルの前に座り、テーブルの下端を両手で持ち、上腕と前腕を90度の角度にして、テーブルを持ち上げるようにします。上腕二頭筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を8〜10秒間またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（２）両腕を体の横に自然に下げ、両手を軽く握り、手の甲を後ろに向けた状態で直立します。両腕をまっすぐ上に、そして後ろに上げ、上半身を少し前に傾けます。両腕をこれ以上上げられないところまで上げます。上腕三頭筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（３）両腕を下げ、手の甲を後ろに向けて握りこぶしを作った状態で立つか座ります。手首をできるだけ曲げ、前腕の筋肉を極度に緊張させ、この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持します。それではリラックスしてください。

6. 腹部

（1）足首を固定し、上半身を起こした状態で仰向けに寝ます。上半身と下半身の角度は90度以上で、腹直筋は極度に緊張している必要があります。この静止した姿勢を8～10秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（2）仰向けに寝て、下肢と上半身をV字型に起こします。腹直筋をしっかりと締めます。この静止した姿勢を8～10秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

7. 脚

（1）ハーフスクワットで、太ももを水平に保ち、上半身を地面に対してできるだけ垂直にします。腕を胸の前で交差させ、大腿四頭筋を締めます。この姿勢を8〜10秒またはそれ以上保持してから、リラックスします。

（2）つま先を地面につけ、かかとをできるだけ高く上げて座ります。ふくらはぎの上腕三頭筋をしっかりと締めます。この姿勢を8～10秒またはそれ以上保ち、その後リラックスします。

筋肉を効果的に成長させるには、どのように運動すればよいのでしょうか。上記の紹介を読んだ後、筋肉を成長させる方法について、皆さんは多くの知識を持っていると思います。人体の筋肉は非常に広範囲に分布しており、その数も非常に多くあります。したがって、このような状況に直面したとき、誰もがそれを異なる方法で扱い、異なる場所で異なる運動方法を使用する必要があります。そうすることで、筋肉が強くなります。