筋肉を鍛えるには腕立て伏せをどうすればいいですか?

腕立て伏せは比較的一般的な運動方法で、この運動方法は人体に多くの利点があります。腕立て伏せはフィットネス効果を得るために正しい運動方法が必要です。腕立て伏せは胸の筋肉を効果的に鍛えることができるので、編集者は腕立て伏せ運動の良い方法を正しく習得できるように、運動方法を説明します。

1. 両手の距離を変えます。両手は肩より少し広く（または少し狭く）、肘は開いて地面と平行にします。手の幅が肩幅と同じでない限り、腕立て伏せの難易度もそれに応じて高くなります。肩幅より少し広い方法では、腕と肩の筋肉のトレーニングに重点が置かれ、肩幅より少し狭い方法では、胸と背中の筋肉のトレーニングに重点が置かれます。

2. 手と足の​​技法の変化：手技法は、手のひら全体を支える、拳を支える、指を支えるの3つの形式に分けられます。方向的には、指先を前に向ける、内側に向ける、外側に向けるの3種類のサポート姿勢に分けられます。完全な手のひら支持とは、手のひら全体で地面を支えること、拳支持とは、握りこぶしで地面を支えること、指支持とは、指の第一関節で地面を支えることです。指で支えるには大きな力が必要で、最も難しいです。フットワークJは、足を揃える形と足を広げる形の2種類に分けられます。また、足の甲や土踏まずを使って地面を支えることもできます。

3. 体を傾けると姿勢が変わります。ハイポスト腕立て伏せでは、足は低く、手は高く、手と足は同じ水平面上にありません。この姿勢は初心者や筋力の弱い人に適しています。ミディアムポジション腕立て伏せでは、足と手は同じ水平面上にあり、一般の運動者に適しています。ローポジション腕立て伏せでは、足は高く、手は低くなっています。足は低いスツールやベッドの端に置き、手は地面に置きます。手と足は同じ平面上にありません。この姿勢は、全身の重量を上肢にかけるため、フィットネス愛好家には高いレベルの体力が必要です。

4. 運動頻度の変更: 速い運動と遅い運動を組み合わせて、速い運動を数回行い、その後ゆっくり行うこともできます。タイマーを使用して、単位時間あたりの運動回数を計算することもできます。また、単にカウントして、運動者が疲れ果てるまで腕立て伏せを続けることもできます。頻度の変更により、筋肉の成長をよりよく刺激することができ、それらを併用することで、運動中に疲れを感じないようにすることができます。

腕立て伏せの正しいやり方は、腕を肩幅より少し広く広げ、つま先で体を支え、腰と腹部を使って胴体を一直線にコントロールします。次に、肘を両側に広げ、上半身が地面に近づくまでゆっくりと体を下げ、少しの間停止してから、元の位置に戻るようにコントロールします。肘がほぼまっすぐになったら、すぐに次の動作に進みます。体力がついたら、足を階段に乗せて難易度を上げることもできます。

より良い結果を得るには、毎日運動するのがベストです。運動はゆっくり行い、速すぎないようにしてください。腕立て伏せに加えて、スクワットやエアロビクスなどもできます。これらの運動は自宅で行うことができ、より便利です。食後約1時間後に運動するのがベストです。これは体型だけでなく、健康にも良いことです。