ランニングによる膝の痛みから回復するにはどのくらい時間がかかりますか？

最近、ランニングを好む人が増えています。ランニングは最も直接的な運動方法です。早朝にランニングをすると、新鮮な空気を吸えるだけでなく、減量やフィットネスの効果も得られます。しかし、ランニング後に膝に痛みを感じる人もいます。このような状況から回復するにはどのくらいの時間がかかるのでしょうか？実は、この場合はすぐにランニングをやめた方が良いです。回復するまでの時間は状況によって異なります。

ランニングで膝が痛くなったらどれくらい休むべきですか？

特に走ること、走り幅跳び、階段を上ることなど、痛みを引き起こすすべての活動を中止してください。膝を休ませることで、疲れた脚や膝関節などに効果的な回復時間を与えることができます。長時間の歩行や膝への過度の負担は避けてください。運動が必要な場合は、休憩後に少し歩くと回復に役立ちます。回復にかかる時間は、主に体調、痛みの程度、および講じるケア方法によって異なります。

1. 膝の痛みには、サフラワーオイルを膝の部分に塗ると、膝の血液循環が促進され、膝の痛みが早く和らぎます。手のひらに紅花油を注ぎ、膝のあたりを手のひらで覆い、手のひらでマッサージしながら塗ることで、紅花油の吸収が促進され、効果が高まります。

2. 温湿布は膝の周りの血液循環を促進し、膝の周りの乳酸の急速な分解を促進し、筋肉の回復を助け、膝の痛みをより早く和らげます。膝の上に温かいタオルを置くだけです。お風呂に入ることもできます。お風呂のお湯に酢と紅花を加えると、より効果があり、全身の疲労を和らげるのに役立ちます。

3. アスピリンまたはイブプロフェンを服用する。炎症を抑えるには、アスピリン 650 mg またはイブプロフェン 400 mg を 1 日 3 回、1 ～ 2 週間服用してください。服用中に胃痛や血便が起こった場合は、直ちに服用を中止してください。

ランニング中の膝の痛みに対処する方法

1. ランニング後はすぐに立ち止まって休むのではなく、ジョギングなどゆっくりと体を動かしましょう。運動によって生成された乳酸を放出するために、約 10 ～ 20 分間、徐々に運動を止めます。

2. ランニング後は必ず全身のストレッチを行ってください。静的ストレッチを行い、太もも（前面、背面、内側、外側）、ふくらはぎ（前面と背面）、臀部（前面と背面）、胴体（背中上部、背中下部、胸部と腹部）、肩、首など、いくつかの大きな筋肉群に重点を置きます。各ストレッチ動作は 20 ～ 30 秒間維持し、少なくとも 2 サイクル実行する必要があります。静的ストレッチは筋肉の弛緩を促進し、痙攣した筋肉の回復を助けます。

3. トレーニング後は筋肉の微細構造が損傷しているため、温水浴は損傷した筋肉の血液循環を促進し、筋肉の微細構造の損傷を悪化させます。そのため、温水浴の翌日の痛みは、冷水浴の翌日よりも確実にひどくなります。同時に、疲労感が増加し、血糖値も低下します。氷湿布や冷水浴は、損傷した筋肉の毛細血管を収縮させ、トレーニングによる筋肉の微細構造の損傷が拡大し続けるのを防ぎます。冷湿布には鎮痛効果もあります。

4. ランニング後に水を飲むことは、体内で失われた水分を補給するのに十分ですが、スポーツドリンクを飲むことは体の回復にさらに役立ちます。第二に、長距離走や高速走の後は、食べるのをあまり待たないでください。研究によると、筋肉は運動後30分以内にグリコーゲンを修復する可能性が最も高いことがわかっています。つまり、この間に果物、野菜、大豆製品などのアルカリ性食品を多く摂取して、体内の酸性とアルカリ性の基本的なバランスを維持し、運動による疲労をできるだけ早く解消する必要があります。これにより、筋肉のこわばりや痛みを最小限に抑えることができます。

5. ランニング後のマッサージは疲労を解消する最も効果的な方法の 1 つです。運動後20分後、または運動した日の夜寝る前に行うことを選択できます。最初は軽く押す程度から始め、徐々にマッサージ、揉み、押す、叩くといった動作に移行し、最後に局所的な揺らしを加え、手足から始めるように意識します。運動後に10分間筋肉をストレッチすると、筋肉の緊張が解消されます。