男なら「8」という数字を完璧に解釈すべき

男性の最も魅力的な部分は腹筋であり、それは間違いなく女性キラーにとって必須の武器です。でも、最近はビール腹の人が多いので、早く運動して筋肉をつけましょう！

1. ニータッチカール

トレーニング分野：ウォーミングアップ、腹部の脂肪燃焼

まっすぐに立ち、持ち上げられる最も重いダンベルを選び、両手でしっかりと持ち、腕を約60〜90度上に曲げます。運動するときは、左右の足を交差させて持ち上げ、腹筋の力を使って上半身を膝に近づけ、ゆっくりと元に戻します。

運動回数: 体から大量の汗が出るまで数回繰り返します。

ヒント: 腕を内側に押し付けたまま、左右に振らないでください。

2. ボールを使った腹筋運動

トレーニング部位：上腹部

ボールの上に仰向けに寝て、腰がボールの表面の 1/3 の位置になるようにします。足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、手を頭の後ろに置き、息を吐き、腹部に力を入れて上半身を持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと体を下ろします。

トレーニングプラン: 8 ～ 12 回連続で、合計 3 セット行い、各セットの間に 60 秒間休憩します。

ヒント: 脊椎や腰椎に問題のある人は、負担を避けるために体をあまり大きな角度で持ち上げないでください。

3. デクライン腹筋運動

トレーニング部位：上腹部

45度以上の傾斜のある傾斜板の上に座り、足がローラーパッドの下にあることを確認し、両手を頭の後ろにそっと置き、肩が傾斜板にまったく触れないようにゆっくりと仰向けになり、腹筋を収縮させて上半身をできるだけ高く持ち上げ、最高点に到達し、腹筋を収縮させてコントロールし、一時停止し、腹筋の緊張でコントロールして元の位置に戻ります。

トレーニングプラン: 1 セットあたり 5 回、合計 3 セット、各セットの間に 60 秒間休憩します。

ヒント: 足をてこの原理で動かすのではなく、上腹部の筋肉に集中してください。

4. 仰向け脚上げ

トレーニング部位：下腹部

体を安定させるために両腕を体の両側に平らに伸ばし、両足を揃えて膝を約90度に曲げた状態で地面に横たわります。運動するときは、下腹部を使って腰を持ち上げ、膝をできるだけ胸に近づけてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

トレーニングプラン: 次の動作 (脚をまっすぐに上げる) と組み合わせて、第 1 レベルの複合動作を形成します。各動作を15～20回繰り返します。

ヒント: 動きの難易度を上げるには、顎を少し引っ込めます。

5. ストレートレッグレイズ

トレーニング部位：複合運動、上腹部と下腹部のトレーニング

ペダルの上に横になり、手をお尻の後ろに置き、足を揃えてまっすぐにします。運動するときは、下腹部を使って足を持ち上げ、膝を少し曲げますが、完全に伸ばさないでください。この時点で、体はおよそ 75 度になっているはずです。その後、ゆっくりと下ろします。

トレーニング回数：15～20回。60秒間休憩した後、複合運動を2セット繰り返します。

ヒント: 動作中はかかとが地面に触れないようにし、足全体が空中にあるようにします。