腕立て伏せとは何ですか？

最近では、多くの人が常に筋力トレーニングを行う計画を立てており、腕立て伏せはいくつかの筋力トレーニング計画の項目の 1 つです。腕立て伏せは体の腕力強化に非常に役立つだけでなく、体のさまざまな部分のシェイプアップ効果もあります。しかし、多くの人は腕立て伏せ運動にあまり馴染みがないため、運動するときに少し無力感を感じます。では、腕立て伏せとは何でしょうか?

腕立て伏せ（英語：Push-up または Press-up、中国本土では push-ups、台湾では push-ups、香港とマカオでは push-ups、シンガポールとマレーシアでは push-ups と呼ばれる）は、主に上肢、腰、腹部の筋肉、特に胸筋を鍛える一般的なフィットネス運動です。 腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉群は大胸筋と上腕三頭筋ですが、同時に三角筋前部、前鋸筋、烏口腕筋や体の他の部位も鍛えられます。腕立て伏せは日常の運動や体育の授業、特に軍隊の体力訓練における基本的な運動です。

腕立て伏せは筋力トレーニングの重要な内容の一つです。このエクササイズは、スポーツの指導、トレーニング、パーソナルトレーニングでよく使用されます。主な機能は、上肢、胸部、腰、背中、腹部の筋力を向上させることです。このタイプのエクササイズは普遍的で効果的であり、スペースも器具もほとんど必要としないため、非常にシンプルで簡単でありながら、非常に効果的な筋力トレーニング手段です。興味があれば、小さなコンテストも開催できます。

フォーム分類

スポーツ姿勢

体の姿勢によって、高姿勢、中姿勢、低姿勢の3つのタイプに分けられます。

1. ハイプッシュアップとは、足を低く、手を高くした姿勢で、手と足が同じ水平面上にない運動を指します。

2. 中程度の腕立て伏せ

(標準腕立て伏せまたは水平腕立て伏せとも呼ばれます) は、運動を行うときに、実践者の足と手が同じ水平面上にあることを意味します。

3. 低い姿勢での腕立て伏せ

それは、運動をするときに、行者の足が高く、手が低く、手と足が同じ高さにないことを意味します。

手の距離

手の間の距離に応じて、超長距離、広い、中距離、狭いの4つのタイプに分けられます。

腕立て伏せ

1. 超ロング腕立て伏せ

主に大胸筋の外側と上腕二頭筋を鍛えます。肘の角度が135度を超えると、主に上腕二頭筋が力を発揮する。

2. ワイドグリップ腕立て伏せ

肩幅の約1.5倍で、主に大胸筋の外側を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えます。

3. ミッドレンジプッシュアップ

肩幅より少し広く、主に大胸筋の中央部分を鍛え（厚みを増す）、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えます。

4. ナローグリッププッシュアップ

肩幅より小さく、両手を両乳首の前に置き、主に前部三角筋と上腕三頭筋を鍛え、大胸筋の内側（胸溝）を鍛えます。

準備姿勢

準備姿勢から、手と足のテクニックに分けることができます

技法：手で地面を支える方法に応じて、手のひら全体を支える、拳を支える、指を支えるという3つの形式に分けられます。地面を支える手の向きによって、前向き、内向き、外向きの3つの形があります。

1. フルパームスタイル

手のひら全体で地面を支える方法。

2. 拳スタイル

握りこぶしで地面を支える方法。

3. フィンガースタイル

指の第一関節を使って地面を支えます。全部で5つの形があります: 5本の指、4本の指、3本の指（この3本で円錐形を形成）、2本の指、そして地面を支える1本の指です。

足技：足の位置によって、両足合わせとオープンの2種類に分けられます。足が地面を支える姿勢によって、つま先姿勢、甲姿勢、土踏まず姿勢の3つの姿勢があります。

練習形式

実践の形態によって、以下の種類に分けられます

1. 通常の練習方法

指導およびトレーニング中に指定された動作要件に従って練習します。

2. 体重負荷運動

通常の運動をベースに、腰、背中、脚、その他の体の部位に適切な量の重りを置いたり、結んだりします。

3. ハイタッチの練習

素早く力強く押した後、空中で手を一度叩きます。

4. 飛行訓練

静止型と移動型の2種類に分けられます。うつ伏せになった後、手と足が同時に地面から離れ、一定の高さと距離に達するように、素早く力強く体を押し上げなければなりません。

腕立て伏せはどうですか？皆さんもよくご存知の、自宅の狭いスペースでもできる運動方法です。腹部と腕を強化したい男性の友人にとって、このエクササイズは試してみる価値があります。体を強化するには、次の運動手順に従ってください。