科学的な筋力トレーニングの完全ガイド

科学的な運動は非常に重要です。なぜなら、そうすることでのみ、身体の安全を確保し、怪我を避けることができるからです。科学的な運動には、時間をかけなければなりません。ゆっくりとしたスピードであれば、運動中にスポーツ器具の重さで筋肉が怪我をすることはありません。科学的な運動は、筋肉をよりよく鍛えるのに役立ちます。筋肉を鍛えたいなら、科学的な運動だけでなく、継続も必要です。いつでも思いついたときに運動するだけでは効果がありません。それを続けるには、毎日 30 分または 1 時間だけで十分です。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続して実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

3. 長い移動: ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、筋肉を十分に伸ばすために、まずダンベルをできるだけ低く置き、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

4. 低速: ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろし、筋肉をより深く刺激します。特に、ダンベルを下ろすときはスピードをコントロールし、筋肉を十分に刺激できるようにコンセッション運動を行う必要があります。多くの人は譲歩エクササイズを無視し、ダンベルを持ち上げるだけでタスクが完了すると考え、すぐに下ろしてしまい、筋肉を大きくする絶好の機会を無駄にしています。

5. 高密度: 「密度」とは、2 セット間の休憩時間を指します。1 分以内の休憩のみを高密度と呼びます。筋肉量を早く増やすには、休憩を減らして頻繁に筋肉を刺激する必要があります。 「複数のグループ」も「高密度」に基づいています。運動するときは、戦いをしているかのようにトレーニングに集中し、他のことは考えないようにしてください。

6. 思考と行動が一致している: 筋肉の働きは神経によって制御されています。集中した注意により、より多くの筋繊維が動員され、働きに参加できます。ある動作を練習するときは、意識的に心と動作を一致させる必要があります。つまり、練習中にどの筋肉が働いているかを考える必要があります。たとえば、スタンディングカールを行うときは、頭を下げて腕を目で見て、上腕二頭筋がゆっくりと収縮しているのを確認します。

7. 最大収縮: これは筋肉のラインを非常に明確にするための重要なルールです。ある動作が筋肉の収縮の最も緊張した位置に達したときに、この最も緊張した収縮状態を維持し、静的運動を行い、その後ゆっくりと動作の開始位置に戻ることが必要です。私のやり方は、筋肉が最も緊張していると感じたときに 1 から 6 まで数えて、その後筋肉を緩めるというものです。 8. 継続的な緊張: 筋肉はセット全体を通して緊張した状態を保つ必要があります。動作の開始時または終了時に筋肉をリラックスさせず (「ロック」状態にしない)、常に完全に疲労させます。

前述の通り、上記の記事が皆様の参考になれば幸いです。この記事を通じて、「科学的運​​動」とは何かを理解していただき、また、この記事を通じて、科学的な時間と科学的方法を用いてどのように運動すればよいかを理解していただければ幸いです。これが、筋肉が強くなり、運動中に体が傷つかないようにする唯一の方法です。運動中は、気を散らすような考えをあまり持たないでください。運動に集中すると、予期せぬ結果が得られます。