上腹部の筋肉を鍛える方法

上腹部の筋肉を鍛える方法はたくさんあります。腹筋運動や腕立て伏せなど、誰もがよく知っている動きもあります。これらは上腹部の筋肉を鍛えることができます。これらの動きを行うと、上腹部の筋肉が動きに合わせて動いているのをはっきりと感じることができ、それが関与に大きな役割を果たします。動作は詳細に説明されています。時間を取って、以下の一連の動作を自宅で実行していただければ幸いです。上腹部の筋肉が十分に鍛えられれば、筋肉のラインがより完璧になることが分かるでしょう。

腹筋運動

足をベルトに引っ掛けるか、パートナーに押さえてもらいながら仰向けに寝ます。腹直筋の力を使って体を曲げて起き上がり、両手でつま先に触れ、少しの間停止します。次に腹直筋の力を使って上半身をコントロールし、ゆっくりと後ろに傾き、仰向けに寝て、全身をリラックスさせます。それではやり直してください。起き上がるときに息を吸い、横になる前に息を吐き、その後すぐに息を吸い、体が完全に平らになった後に息を吐きます。前腹壁の正中線の両側にある腹直筋に意識を集中します。

腹筋の力が弱い人は、最初は上記の動作を完了するのが難しいかもしれません。座るときは、手を使って体を支えることができます。上記のように10回楽に起き上がることができたら、指を交差させて後頭部を抱きしめたり、両手でバーベルを持ち胸の上に置いてエクササイズをすることもできます。上半身が後ろに倒れるときには、顎を胸に近づけ、胸をまっすぐにし、腹部を引き、筋肉を緊張させたままにしておく必要があることに注意してください。体が完全に横になったらリラックスしてください。頭を下げ、足を高く上げて傾斜した板の上に横たわった状態でこのエクササイズを行うこともできます。

仰向け脚上げ

仰向けに寝て、両足をまっすぐに伸ばし、閉じます。両足を上げ、上半身に対して直角になるようにします。少しの間停止してから、腹直筋を使って両足をコントロールし、ゆっくりと下ろします。腹直筋に意識を集中しながら、足を上げるときに息を吸い、足を下げるときに息を吐きます。

仰向け直角座位

仰向けに寝て、体を曲げて起き上がり、両足を同時に上げ、上半身と両足を同時に閉じ、両手がつま先に触れた後、上半身と両足を同時に下ろします。閉じるときに息を吸い、下げるときに息を吐き、腹直筋に意識を集中します。動きが少し速くなることがあります。

ハンギングレッグレイズ

両手で鉄棒を持ち、腕をまっすぐ伸ばして体をぶら下げます。両足をまっすぐ伸ばし、上半身に対して直角になるように持ち上げます。一時停止し、両足をまっすぐ下ろして繰り返します。腹直筋に意識を集中しながら、足を持ち上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐きます。

仰向けで横に曲げて腹筋運動

動きは基本的に腹筋運動と同じですが、座るときに上半身を横に向ける点が異なります。片側の練習を終えたら、反対側も練習しましょう。練習するときは、外腹斜筋と内腹斜筋に意識を集中してください。

加重側方屈曲

足を肩幅より少し広く開いて立ち、バーベルを首の後ろの肩に置き（バーベルプレートは滑って落ちないようにロックする必要があります）、両手でバーベルプレートを持ちます。まず上半身を片側に曲げ、その後、直立姿勢に戻り、反対側に曲げます。そのたびに、それ以上曲げることができなくなるまで曲げます。体を曲げるときに息を吸い、体を伸ばすときに息を吐きます。体を曲げるときは、動きが安定していて、足はまっすぐで、腰は曲がったり丸まったりしてはいけません。外腹斜筋と内腹斜筋に重点を置く必要があります。

上で述べたように、これらの上腹部の筋肉を鍛える方法は非常に簡単で、誰でも行うことができますので、ためらわずにすぐに実行してください。運動は完全に個人の意志に依存し、誰もあなたのトレーニングを手伝うことはできません。あなたの体型はあなた自身のものです。体型が良ければ、間違いなく服が似合います。上腹部が弱い人は、上腹部の筋肉を鍛えることで、ウエストが以前よりも良くなることに気付くので、運動を無視することはできません。