ジムで効果的に運動する方法

最近の若者はジムに通って運動しています。ジムにはたくさんのフィットネス プログラムがあります。初心者の場合、どのように運動すればよいでしょうか? ジムがフィットネスに最適な場所であることは誰もが知っています。ジムでのトレーニング、特に多くのフィットネス プログラムに注意を払うだけで、人の健康に非常に役立ちます。しかし、多くの人はジムでの運動方法についてよくわかっていません。以下で簡単に見てみましょう。

1. 胸筋トレーニング

重要なのは胸の筋肉を鍛えることです。胸の筋肉は腹筋、肩、上腕三頭筋の鍛えるのに役立ちます。

ダンベルベンチを 30 度の角度に調整し、手を肩幅または胸の両側に広げ、ダンベルを顔からできるだけ遠くまで持ち上げ、元の位置に戻して動きを繰り返します。このエクササイズを 1 日おきに 1 回、1 セットあたり 10 ～ 15 回、毎回 4 セット行い、セット間に 60 秒間休憩します。

2. 背中上部の筋肉のトレーニング

重要なのは、背筋を鍛え、腹筋、前腕、上腕二頭筋の運動を補助することです。

腰より低い手すりを見つけ、背中を地面に向けて、足を地面に平らに置きます。次に、両手で手すりを持ち（力が足りない場合は、腕で手すりを引っ掛けることもできます）、胸の力を使って手すりから肩甲骨に近づき、2秒間保持して、動作を繰り返します。 1 週間に 2 ～ 3 回、1 回につき 3 回、合計 8 回、各回の間に 60 秒の間隔を空けて行うことをお勧めします。

3. 肩のトレーニング

重要なのは、肩を鍛え、腹筋のトレーニングを補助することです。

胸を張ってまっすぐに座り、両手でポールを肩幅と同じくらいの幅で持ち、腕をできるだけ高く伸ばし、次にポールをできるだけ胸の下まで押し下げ、この動作を繰り返します。 このエクササイズを 1 日おきに 1 回、1 セットあたり 10 ～ 15 回、毎回 4 セット行い、セット間に 45 秒間休憩します。

4. ヒップトレーニング

重要なのは、臀部の筋肉を鍛え、大腿四頭筋、ハムストリング、腹筋、ふくらはぎ、腰の筋肉の鍛え方をサポートすることです。

まず足を肩幅に広げ、しゃがんで両手でバーベルを持ち、まっすぐ立つまで押し上げ、しゃがんだ姿勢まで押し下げて繰り返します。このエクササイズを 1 日おきに、1 セットあたり 4 セット、1 セットあたり 12 回、セット間の間隔を 60 秒として行います。

5. 上腕二頭筋のトレーニング

重要なのは、上腕二頭筋を鍛え、腹筋と広背筋のトレーニングを補助することです。

実は簡単に言うと鉄棒にぶら下がることです。オーバーハンドグリップを使うのが一番いいです。あごを鉄棒より高くして、この動作を繰り返しましょう。このエクササイズを 1 日おきに 1 回、1 回につき 4 セット、1 セットにつき 8 回行い、セット間に 60 秒間休憩します。

6. 脚のトレーニング

重要なのは、大腿四頭筋を鍛え、腹筋、太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉の鍛え方をサポートすることです。

座って膝をできるだけ胸に近づけ、太ももが地面に対して 90 度の角度になるようにします。次に、脚をまっすぐにします。膝が曲がらなくなるまで伸ばすと、1 ステップ完了です。この動作を繰り返します。 このエクササイズを 1 日おきに 3 セットずつ、1 セットあたり 15 回行い、セット間に 45 秒間休憩します。

7. 腹筋トレーニング

腹筋を鍛え、お尻や太ももの筋肉の鍛え方をサポートするのがポイントです。

腰と膝を 90 度の角度にして地面に横たわり、膝を曲げたまま動きを維持しながら腰を数秒間地面から浮かせます。足を下ろすときはゆっくりと行うことを忘れないでください。このエクササイズを 1 日おきに、1 セットあたり 10 回、毎回 4 セット行い、セット間に 60 秒間休憩します。

8. 上腕三頭筋のトレーニング

重要なのは、上腕三頭筋を鍛え、胸筋、肩、腹筋のトレーニングを補助することです。

実は、これは標準的な腕立て伏せです。手を肩幅くらいに広げ、押すときに腕を体と平行に保ち、動作を繰り返します。このエクササイズを 1 日おきに 1 回、毎回 3 セット、1 セットあたり 12 回行い、セット間に 45 秒間休憩します。

上記では、ジムでのトレーニング方法を詳しく紹介しました。実際、上記の多くのトレーニングは、より多くの友人が運動するのに役立ちます。生活のペースが加速した後は、ジムでのトレーニングに特別な注意を払う必要があります。定期的かつ秩序あるトレーニングを実施することによってのみ、優れたフィットネス結果を達成できます。ジムでのトレーニング方法を知っておく必要があります。