全身の筋肉を鍛える方法

全身の筋肉を鍛えたいなら、腕立て伏せがおすすめです。一般的に、1つの運動は約10のグループに分けられ、1グループの腕立て伏せの標準回数は30回です。もちろん、体力は人それぞれ異なるため、自分の体力や筋肉の状態に応じて、セットごとの運動回数を合理的に決めることができます。通常、各グループは 10 未満にはなりません。 12 セット続けるのが難しい場合は、1 日に 4 セット程度行い、徐々に 1 日のセット数を増やしていくとよいでしょう。

腕を伸ばす場合は、自宅のトレーニングベンチの代わりに椅子 2 つを使うこともできます。ダンベルプレスは、自分の状況に応じて重さを変え、1セットあたり8〜12回、4セット行います。条件が許せば、主に胸筋上部を鍛えるインクラインプレスを行うことができます。フラットプレスと組み合わせて、各エクササイズを3セット行います。フライ、インクライン＆デクライン、プランクもフライエクササイズに使用できます。

背中：自宅のドア枠でできる懸垂。 1セットあたり12〜14個、6セット。最初は引けないかもしれませんが、粘り強く続け、筋力が増せば、引けるようになります。片腕ダンベルロー、ダンベルラテラルレイズ、うつ伏せダンベルラテラルレイズ、片腕ダンベルフロントレイズなど。

イスタンブール No. 8: トルコ人が考案したこの動きは、体幹筋 5 グループ、上腕、太もも、ふくらはぎなど、体の 8 つの筋肉を 1 回の動きで鍛えることができるため、「No. 8」と呼ばれています。

イスタンブールNo.8はとても簡単です。片手にダンベルを持ち、仰向けに寝て、ダンベルを持っている腕を伸ばし、その姿勢を保ってから立ち上がります。開始位置に戻り、上記の手順を繰り返します。両手にダンベルを持って4～6回繰り返します。

スクワットをして脚の動きを促し、その後懸垂を行います。行う際は、平行棒または鉄棒の下に立ち、両足を肩の高さに開いてしゃがみ、素早くジャンプし、両手で平行棒または鉄棒を10秒ほど掴んでから下ろし、この動作を繰り返します。20回が1セットで、体力に応じてセット回数を調整できます。一般的には、1日に5セット程度トレーニングします。