ふくらはぎの筋肉を素早く鍛える方法

注意深い人は、現実には多くの人のふくらはぎがかなり醜いことに気づくでしょう。街を歩いているときによく観察してみると、多くの人のふくらはぎは比較的緩んでいたり、あるいはふくらはぎに脂肪が多く、ふくらはぎの筋肉がまったくないという人がいます。確かに、そのような子牛は見た目も悪く、不健康です。したがって、ふくらはぎを美しく見せたいなら、ふくらはぎの筋肉を完璧にする必要があります。男の子でも女の子でも、ふくらはぎに筋肉があるとより美しく見えます。では、ふくらはぎの筋肉を素早く効果的に鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

ふくらはぎの筋肉群は主にふくらはぎの後ろにある下腿三頭筋です。主な運動はベルを持ち上げることです。強度を高めるために、ジムでは通常、ベルを持ち上げるバーベルを携帯しており、ふくらはぎを深く刺激します。もちろん、自分の体重を利用してベルを持ち上げることも効果的です。強度を高めるには、ベルを1つだけ使用するのが最適です。

1. 片足カーフレイズ

屋外でも自宅でも、階段の端または平らな板の端に立って片足を持ち上げ、片足だけを地面につけた状態でベルを持ち上げる運動を練習します。

2. 時計の静的持ち上げ

つま先を地面につけ、かかとをできるだけ高く上げ、ふくらはぎの上腕三頭筋を極限まで締めます。この姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれ以上保ち、その後リラックスします。静的運動とは、実は時計を持ち上げた姿勢を長時間維持することです。静的運動は筋肉のラインの描写に大きな影響を与えます。

3. つま先立ちでしゃがむ

このエクササイズは大腿四頭筋のスクワットに似ていますが、つま先立ちになります。壁や椅子の背もたれに手を置いてもよいでしょう。しゃがんで立ち上がった後、ふくらはぎの後ろにある腓腹筋とヒラメ筋をできるだけ収縮させて緊張させ、少しの間停止してから開始位置に戻り、これを繰り返します。 10～15回を1セットとして3～4セット繰り返します。

4. ウエイトスクワット

バーベルを首の後ろの肩の上に置き、両手で水平のバーを持って、胸を張り、腹部を引き締めて直立し、腰と背中の筋肉を緊張させます。次に両膝を曲げて両膝が完全に曲がるまでしゃがみ、少しの間停止し、足を伸ばして大腿四頭筋の収縮力を利用して立ち上がり、足を伸ばして大腿四頭筋を最大限締め、少しの間停止します。もう一度しゃがんでください。この動作には 2 つの呼吸法があります。軽い負荷の状態では、しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸います。重い負荷の状態では、最初に息を吸ってからしゃがみ、立ち上がる前に息を吐き、最後に息を吸って立ち上がります。運動中、最後の数回のスクワットで息切れを感じた場合は、立ち上がって連続して数回素早く呼吸し、より多くの酸素を吸い込むことができます。エクササイズを行うときは、大腿四頭筋に意識を集中する必要があります。この動きは、両手にダンベルを持ったり、サンドバッグや米袋を肩に担いだりして練習することもできます。 座った状態でのふくらはぎのストレッチ：足に鉄の靴を履いて（足にダンベルやサンドバッグを結びつけることもできます）、座った姿勢で座り、大腿四頭筋の収縮力を利用してふくらはぎをまっすぐに伸ばし、大腿四頭筋をできるだけ締め、しばらく停止してから足を下ろして繰り返します。ふくらはぎを伸ばすときに息を吸い、ふくらはぎを下げるときに息を吐きます。大腿四頭筋に意識を集中してください。両方のふくらはぎを同時に、または交互にまっすぐにすることができます。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるこれらの 4 つの方法は非常に複雑に思えるかもしれませんが、実際に行うことは非常に簡単です。おそらく、運動を始めたばかりの頃は、私たちは運動にまだ慣れていないのでしょう。しかし、時間が経つにつれて、これらのエクササイズを行うことでふくらはぎの筋肉が発達するだけでなく、体のあらゆる面がより健康になることに誰もが気づくでしょう。したがって、私は、皆さんが今後、生活の強度を高めるために、これらのエクササイズをもっと実践できるようになることを願っています。