体幹トレーニングに欠かせない定番の動き

スポーツ活動や、激しい運動を必要とする仕事や競技に従事する場合、体幹の筋肉群は、単一の筋肉組織では代替できない役割を果たします。体幹の筋肉群を強くするには、激しく粘り強く運動する必要があります。では、体幹の筋肉を鍛えるのに欠かせない定番の動きは何でしょうか? これらのフィットネス運動には、スクワット、デッドリフト、ダンベルプレス、シングルバー、ダブルバーなどがあります。特にスクワットは、全身の筋肉を刺激する運動方法です。

1. スクワット

運動の王様として知られるスクワットには、体のほぼすべての筋肉を刺激し、筋肉の成長を促進するテストステロンを放出するため、そのメリットは数多くあります。

注記：

a. 膝がつま先より前に出すぎないようにする

b. 上半身をまっすぐに保つようにしてください。そうしないと腰に大きな負担がかかります。

c. ウエストを引き締めてまっすぐに保つ

d. かかとを使って力を生み出すことで、重心を維持できるだけでなく、膝関節への圧力を軽減することもできます。

2. デッドリフト

デッドリフトは、全身を鍛え、テストステロンのレベルを高める運動であるという点で、スクワットと同じくらい重要です。さらに、日常生活では地面から重い物を持ち上げる必要がある場合があるため、デッドリフトの機能性はスクワットよりも高くなります。デッドリフトを多く行うほど、上記のような状況で怪我をする可能性が大幅に減ります。

注記：

a. 全体の動きは股関節を中心にして、膝関節は補助的なものに過ぎません。そうでないと、動きはスクワットになってしまいます。

b. 腹部を引き締め、背中をまっすぐに保つ

c. かかとを使って力を生み出し、重心を維持する

d. バーベルはできるだけ体に近づける

3. ベンチプレス

胸を鍛えられるので男性に人気のエクササイズです！ベンチプレスは様々な角度や器具で行えるので、大胸筋を鍛えるには欠かせない要素です！

注記：

a. ベンチプレスで体を安定させます。左右に揺れる場合は、重量が重すぎるか、体幹の筋肉が十分に強くないことを意味します。

b. 肩甲骨を後ろに引く、つまり背中をロックする

c. 腹部と臀部を引き締める

d. 肩関節に過度の負担をかけずに、可能な限り最大の可動域を維持します。

e. ダンベルベンチプレス

4. ショルダープレス

これは比較的見過ごされがちなエクササイズですが、三角筋、僧帽筋、菱形筋、上腕三頭筋、前鋸筋全体を同時に鍛えられるため、ベンチプレスと同じくらい重要です。

注記：

a. 最初は軽い重量を使用して、肩関節が最もスムーズにプッシュ動作を実行できる角度を見つけます。

b. 肘関節に大きな負担がかかるため、腕を完全に伸ばさないでください。

c. 腹部を引き締め、上半身を安定させます

d. スクワット、デッドリフトなど腰に負担がかかる運動を同じ日に行わないようにしましょう。

5. 平行棒カール

平行棒カールは上半身スクワットとも呼ばれ、体力の向上や胸筋、上腕三頭筋のトレーニングにも効果的な運動です。平行棒カールを行うとき、初心者はトレーニング中に胸の筋肉を感じるのが難しいと感じることが多いですが、心配しないでください。時間の経過とともに自然に身に付きます。

注記：

a. 腹部を締めます。上半身が不安定だと怪我をするリスクが高まります。

b. 上体を前に傾けると大胸筋が鍛えられ、上体をまっすぐに保つと上腕三頭筋が鍛えられます。

c. 手を広げて肘を外側に伸ばすと大胸筋が鍛えられ、手の幅を狭めて肘を後ろに伸ばすと上腕三頭筋が鍛えられる。

d. 肩関節の引っ張られる感覚に注意してください。下がりすぎると重大な傷害を引き起こす可能性があります。

6. 懸垂

世界中のほぼすべての訓練された部隊は、応募者の体力を測定するために懸垂を使用しており、懸垂がいかに重要であるかがわかります。懸垂は背中、前腕、上腕二頭筋、腹筋の筋肉すべてを鍛えることができます。懸垂をうまく鍛えない理由が見つかりますか?

注記：

a. 腹部を引き締め、体を安定させて筋肉を最も効果的に鍛える

b. 胸を張る

体幹筋のトレーニングは、ボート漕ぎなどの古典的な運動と切り離すことはできません。ベントオーバーボート運動の主な目的は、背中の体幹筋を鍛えることです。この運動法に必要な器具は比較的シンプルで、ダンベルやバーベルだけで十分です。運動するときは腹筋を緊張させ、主な運動部位は広背筋と僧帽筋です。