筋力トレーニングの科学的な方法とは？

身体の状態に関係なく、筋肉を鍛える前には正しい方法を習得する必要があります。たとえ身体の基礎がしっかりしている人でも、勝手に運動量を増やすべきではありません。運動する前にはウォーミングアップが必要で、毎日の運動量は少しずつ増やして、体に負担をかけず、ゆっくりと体が順応できるようにする必要があります。では、筋肉を鍛える科学的な方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

1. 指腕立て伏せ

まず、腕立て伏せをするときのように地面に横になります。手のひらの 5 本の指を肩幅と同じ幅に広げます。指​​を使って体を支えます。胸をまっすぐにし、腹部を引き締めて体を緊張させます。次に、ゆっくりと体を下ろし、肘を自然に外側に開きます。2 ～ 3 秒間停止してから、息を吸って吐きます。この運動を繰り返します。最初は 5 分から始めて、徐々に時間を延ばしてください。

2.ロープ巻き法

方法：足を広げて立つか、椅子に座り、前腕を水平に上げ、肘を少し曲げ、両手で木の棒（長さ約40cm、直径3cm）を持ち、握り間隔を約15〜25cmにします。ロープの一方の端を棒の中央に固定し、もう一方の端に重り（ダンベル、ケトルベル、バーベルプレートなど）を結びます。ロープの長さは、重りが地面に触れる程度にしてください。両手を使って木の棒を交互に回転させ、ロープを巻き上げ続けると、ロープが完全に巻き上げられるまで重りが継続的に持ち上げられます。次に、木の棒を反対方向に回転させ、重りを元の位置に戻します。練習を繰り返します。

3. ハンギングベル手首の屈曲と伸展

胸を張り、お腹を引き締めて立ち、足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして体を垂らし、前腕をできるだけリラックスさせ、両手で交互に手首を曲げ、手首の関節ができるだけ曲がるようにします。3～4秒間停止して前腕が収縮して緊張した状態になるまで待ち、ゆっくりとリラックスして呼吸し、この運動を繰り返します。

4. スタンディングストレートグリップカール

肩を肩幅と同じくらいに広げ、腹部を引き締め、腰をまっすぐにし、体をまっすぐに保ち、背中を前に向けダンベルを持ち、体の前に垂らして息を吐き、次にダンベルを持ち、胸まで曲げて2〜3秒間停止し、息を吐き、この運動を繰り返します。

上記の記事では、筋力トレーニングの科学的な方法についてわかりやすく紹介されており、誰もがその方法について明確な考えを持っていると思います。筋肉を鍛えると、必然的に疲れを感じ、諦めたくなることもあります。しかし、筋肉の増強は長く困難な作業であり、最終的に結果が出るまで根気強く続けなければなりません。