運動後の筋肉痛を和らげるために何を食べるべきか

ほとんどすべての人が筋肉痛を経験したことがあると思いますが、特に定期的に運動を好まない人はそうでしょう。たまに運動する人は、翌日には体中の筋肉がすべてつぶれたように感じることがよくあります。痛みがひどく、階段の上り下りさえ困難な人もいます。しかし、毎日運動していても、急に強度を上げれば筋肉痛は起こります。このことから、筋肉痛はほぼすべての人に起こりますが、改善したり緩和したりできることがわかります。では、食事を通して筋肉痛を和らげる方法を見てみましょう。

1. アルカリ性食品。野菜や果物、特に緑の葉野菜、菌類や藻類の野菜、梨などの低糖質の果物は、乳酸を中和し、その排泄を促進することができる強アルカリ性の食品です。運動後にご褒美として大きな魚や肉を食べないようにしましょう。大きな魚や肉、その他の肉類は極めて酸性の強い食品であり、体内の乳酸の排出を妨げます。運動後の筋肉の修復に必要な栄養素を補うには、タンパク質が豊富で脂肪が少ない大豆製品や牛乳などの高品質のタンパク質源を選ぶとよいでしょう。フルーツビネガーを水で薄めて飲むのも良いでしょう。

2. ビタミンCが豊富な食品。ビタミンCは運動後の疲労を和らげるだけでなく、十分なビタミンCはコラーゲンの合成原料でもあり、筋肉や靭帯の修復と成長に有益です。柑橘類、緑の葉野菜、キウイ、ジャガイモ、ピーマン、トマト、オクラ、ドラゴンフルーツ、ナツメヤシなどは、ビタミン C の優れた供給源です。果物は糖分が多いので、摂取量は400グラム以下に抑えましょう。野菜は1キログラム以上食べても大丈夫ですが、長時間の調理には注意しましょう。蒸す、茹でる、湯通しするなどの調理法を基本とし、炒める場合は油と塩をできるだけ控えましょう。

3. 亜鉛を豊富に含む食品。亜鉛は、味蕾の感度を維持し、胃酸の分泌を刺激し、食物の消化を助け、食欲を調節するだけでなく、さらに重要なことに、細胞DNAの維持と修復にも関与しています。十分な亜鉛は、損傷した筋肉細胞が正確に新しい世代の筋肉細胞を生成することを保証し、損傷した微小血管の修復を加速し、筋肉の回復プロセスをスピードアップします。亜鉛が豊富な最良の食品は、魚介類、ナッツ類、全粒穀物です。

4. 抗酸化物質が豊富な食品。運動中は体内の酸化反応の速度が上がり、過酸化物やフリーラジカルがさらに多く生成されます。体内に十分な抗酸化物質がないと、疲れを感じやすくなるだけでなく、体の老化も早まります。したがって、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレン、リコピン、アントシアニン、ポリフェノールなどの栄養素や健康成分が豊富な食品、主に濃い色やオレンジ色の野菜や果物をもっと補給する必要があります。

上記の食品を多く食べると筋肉痛が和らぎますが、それに加えて十分な睡眠も必要ですし、水をたくさん飲むと筋肉が元の状態に早く回復するのにも役立ちますが、レモン水の方が効果的です。食事に加えて、温かいお風呂に入ったり、局所的に温めたりすることでも筋肉痛を和らげることができます。しかし最後に、運動する前には必ずしっかりウォームアップを行ってください。そうすることで筋肉痛の発生を抑えることができるということを皆さんに思い出していただきたいと思います。