ダンベルトレーニングの方法は何ですか？

ダンベルは最もシンプルなフィットネス器具です。操作が簡単で、フィットネスに必要なスペースも比較的小さく、非常にシンプルで実用的です。ダンベルエクササイズは自宅でもできます。ダンベルエクササイズには、座った状態でのエクササイズ、ダンベルプレス、ダンベルレイズなど、さまざまな方法があります。これらはすべて、特に上腕二頭筋と肩の筋肉に効果的なエクササイズ方法です。

1. 座った状態でのダンベルプレス

足を地面に平らに置き、頭と胸を前に出してダンベルベンチに座ります。両手にダンベルを持ち、体の横に下げます。肘を下に向け、手のひらを前に向け、ダンベルが体の両側に来るようにして、ダンベルを肩まで持ち上げます。

肩を使って肘を体の横に弧を描くように動かし、両手でダンベルを持ち上げ、腕がまっすぐになるまで持ち上げ、しばらく停止します。

2. インクラインダンベルプレス

ダンベルベンチを地面から約60度になるように調整します。肘を下げ、手のひらを前に向けた状態でダンベルを肩まで持ち上げます。ダンベルが体の真横に位置し、ダンベルのバーと繋がる線が鎖骨の少し上を通るようにします。

肩を使ってダンベルを持ち上げ、腕がまっすぐになるまで少しの間停止します。持ち上げる位置をゆっくり下げますが、一番低い位置まで下げず、肩の筋肉を緊張させたままにします。

3. スタンディングラテラルレイズ

足を肩幅に広げ、頭を上げて胸を張り、両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げて体の横または前に自然に垂らして立ちます。

2. 肩を使って、両手を両側から外側と上方に持ち上げ、肩と同じ高さか、少し高い位置まで上げます。しばらく停止してから、元の位置に戻ります。肩を動かしたまま、リラックスしないでください。

4. スタンディングフロントレイズ

足を肩幅に広げて立ち、頭を上げて胸を張り、両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態でダンベルを体の横または前に自然に垂らします。

肘を少し曲げ、三角筋の前部を使ってダンベルを体の前方から外側、上方、内側に持ち上げ、肩と同じ高さか少し高くなるまで持ち上げます。少しの間停止してから、元の軌道に沿って戻ります。肩を動かしたまま、リラックスしないでください。