有酸素運動はどのくらいの時間行うのが適切でしょうか?

最近では、運動をすればするほど体が健康になると考える人が増えているため、スポーツを好む人が増えています。しかし、物事は極端になると逆の方向に進むという中国の古い格言を忘れないでください。スポーツでも同じことが言えます。適切な運動をすることは健康に役立ちますが、運動しすぎて体の負荷を超えると、体に害を及ぼします。では、どのくらいの有酸素運動が適切なのでしょうか。

1980 年代後半には、クロストレーニングが登場して主流となり、有酸素運動は第 3 段階に進みました。運動生理学者は、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことを推奨しています。なぜなら、それによって心臓血管の健康が改善され、体脂肪が抑制され、筋肉量と骨密度が同時に増加するからです。この二重トレーニング法は、体型を維持し、筋肉を鍛える理想的な方法であることが長い間証明されてきましたが、有酸素運動については社会においてまだ多くの誤解があります。有酸素運動に関するよくある誤解を 8 つ取り上げて、真実を明らかにしましょう。

事実: 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが、体脂肪を理想的なレベルに保つ最良の方法です。多くの人が、有酸素運動だけが体脂肪の抑制と減少に最も効果的であると誤解していますが、それには 2 つの理由があります。 ⑦有酸素運動はまず脂肪を消費し、筋力トレーニングは体内に蓄えられた糖を消費します。 ②設定された心拍数の範囲内で、45分間の有酸素運動は、同じ時間の筋力トレーニングよりも多くのカロリーを消費します。各セットの間に休憩が必要な筋力トレーニングは、消費カロリーがはるかに少なくなります。

実際、有酸素運動中、体は蓄積された体脂肪を燃料として消費します。実際、体内のグリコーゲン（血液、筋肉、肝臓内）も同時に消費されます。研究によると、中程度の強度の有酸素運動の最初の 20 分間に、 （最大心拍数の65％の強度に達すると）体の大部分はグリコーゲンを消費します。はい、45 分間の有酸素運動は、同じ量の筋力トレーニング（同じ強度）よりも多くのカロリーを消費します。しかし、筋肉量が増えた人は安静時の代謝率が高くなるため、安静時でも1日の消費カロリーが大幅に増加します。筋肉が 0.5 kg 増えるごとに、体は 1 日あたり 50 ～ 100 kcal の追加カロリーを消費できると推定されます。筋肉が 5 キログラム増えた人の場合、1 日あたり 500 ～ 1000 kcal、1 週間あたり 3500 ～ 7000 kcal 多く燃焼することになります。

その理由は、有酸素運動はカロリーを燃焼するという目的を達成できますが、長時間にわたって代謝率を高めることができないからです。筋力トレーニングでは心拍数を長時間上げることはできませんが、筋肉の総量が増えるため、代謝率が上がり、休んでいるときでもより多くのカロリーを消費できるようになります。そのため、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるのが、体重を減らす最良の方法です。

運動に関しては、誰もが自分の状況に基づいて独自の運動計画を立てなければなりません。他の人よりも多く運動すれば、他の人よりも健康になれると考えないでください。運動は学習のようなものです。私たちは自分自身の方法を持つ必要があり、盲目的に群衆に従ってはなりません。