ランニング中のふくらはぎの痛み

ランニングは私たちがよく行う屋外スポーツです。毎日走ることで体が強くなり、風邪を予防し、抵抗力を高めることができます。しかし、ランニング中にふくらはぎに痛みを感じる人もおり、歩くことさえ制限されるほど苦痛を感じることも少なくありません。ランニング中にふくらはぎに痛みを感じるのは、ランニング前に適切なストレッチを行わず、突然筋肉に負担がかかったことが原因である可能性があります。このような事態を防ぐために、ランニング前には十分な準備が必要です。

まず、ふくらはぎの筋肉の緊張や断裂の症状

1. 重たい衝撃を感じる: 突然、誰かが後ろからふくらはぎを蹴ったように感じる。

2. 激しい痛み: ふくらはぎが「撃たれた」ような感じがして、激しい痛みがあり、走るのをやめざるを得なくなります。

3. 跛行：かかとを上げると痛みが著しく悪化し、患者は防御姿勢をとり、足を引きずって歩くようになります。

4. 腫れ、あざ、陥没：受傷直後は、ふくらはぎが明らかに腫れ、変形し、皮下出血（青から紫色のあざ）が見られます。腓腹筋が完全に断裂すると、顕著な陥没が見られます。古い傷の場合、より硬い瘢痕構造が局所的に感じられることがあります。足を上げると、ふくらはぎの後ろ側に痛みを感じ、動きが制限されることがあります。

2つ目：ふくらはぎの筋肉が痛くなったらどうすればいいですか？

損傷の初期段階でのRICE原則：ふくらはぎを高く上げ、十分な休息を取り、断続的に氷を当て（1回あたり10〜15分）、弾性包帯で圧迫して痛みと腫れを軽減します。痛みが耐えられない場合は、非ステロイド性抗炎症鎮痛剤（イブプロフェンなど）を使用できます。約 3 日間の急性治療の後、腫れが消えたら、対応するリハビリテーション運動を行うことができます。リハビリトレーニングに推奨されるエクササイズは次のとおりです。

1. 壁ふくらはぎストレッチ

壁に手をついて立ち、怪我をした足を後ろに引いて前に傾き、もう一方の足を曲げます。ふくらはぎの後ろの筋肉が伸びているのがわかるまで、10 ～ 15 秒間そのままにします。6 ～ 8 回繰り返します。この動きは、足底筋膜炎やアキレス腱炎の予防にも効果があります。

2. 膝を曲げて座った状態でふくらはぎを伸ばす

座って、膝を曲げたまま脚を伸ばします。バランスを保つために、伸ばしている脚の足の前部を両手で持ちます。足の前部をできるだけ体に近づけ、伸ばしている脚のふくらはぎの後ろ側の伸びと痛みを感じます。伸ばした姿勢を 30 ～ 60 秒間維持し、次に脚を替えて繰り返します。

3つ目: ランニング中にふくらはぎの筋肉に負担がかかるのはなぜでしょうか?

1. ウォーミングアップが不十分、ランニング後のストレッチが不十分、登山トレーニングが長すぎる、トレーニング量を急に増やす、突然歩幅を調整して着地方法を変える（かかと着地から前足着地へなど）などの行為は、ふくらはぎの筋肉を痛める可能性が高くなります。

2. トレーニング中の脱水もふくらはぎの筋肉痛を引き起こす可能性があります。多くのランナーはトレーニング中の水分補給に注意を払っていません。同時に、大量の汗の分泌はカルシウム、カリウム、およびいくつかの微量元素の損失につながり、ふくらはぎの筋肉痛を引き起こす可能性があります。したがって、運動中に水分とミネラルを適度に補給する必要があります。

3. 足の外反（内側への回転）。この足の形状により、運動中にふくらはぎの筋肉とアキレス腱に余分な圧力がかかり、怪我をする可能性が高くなります。