上半身の筋肉を鍛えるプログラムにはどのようなものがありますか?

日常生活で運動をほとんどしない友人はたくさんいます。特に、食事をした後に座ってテレビを見たり、コンピューターの前に座ってすぐに仕事を始めたりするのが好きな人はそうです。これにより、長期間にわたって上半身に徐々に多くの脂肪が蓄積され、さまざまな程度の肥満が形成されます。このとき、より良い上半身の筋肉トレーニング計画を立て、毎日計画に従って運動するのが最善です。

たった5つのステップで必要な筋肉を鍛える

ステップ 1: 共同拡張。目標は、股関節と太ももの柔軟性を向上させることです。

二人は足をできるだけ広げて、足が互いの方向を向くようにして向かい合って座ります。手を繋いで上半身をまっすぐに保ちます。一人が後ろに傾き、もう一人を大きく前に引っ張りました。数秒間その姿勢を保ち、相手を後ろに傾けます。この動作を10回繰り返します。

ステップ2: 逆カールします。目標は、腹筋を鍛え、背中の柔軟性と骨盤の可動性を向上させることです。

一人が足を肩幅に開いて立ちます。もう一人は仰向けに寝て、膝を曲げて足を地面につけ、両手を背中の後ろで上げて恋人の足首をつかみ、ゆっくりと腰を地面から持ち上げます。この姿勢を保ちながら 10 まで数えてから、ゆっくりと腰を地面に戻します。上記の動作を15～20回繰り返し、位置を切り替えます。

ステップ 3: 腕立て伏せと垂直ジャンプ。目標は、脚と腰の強さを改善し、上半身の強さを増すことです。

腕立て伏せをするときは、腹筋をできるだけ収縮させながら、その姿勢を 30 秒間保持します。上へジャンプするときは、必ず体をまっすぐに保ってください。各動作を少なくとも 10 回繰り返すようにしてください。

ステップ 4: フィットネス ボールを使用して、圧迫運動を実行します。背中、お尻、内腿の筋肉を強化し、持久力を高めることが目標です。

膝を曲げて足を地面に平らに置き、腰の近くに横たわり、フィットネスボールを脚の間に置きます。かかとを地面につけたまま、肩甲骨が体の支えになっていると感じるまで、腰をできるだけ高く上げます。フィットネスボールを内腿で圧迫すると、骨盤専用のエクササイズを行うのと同じ効果が得られます。 3秒間保持し、最初の位置に戻り、一連の動作を8回繰り返します。

ステップ 5: 両手と両足をそれぞれ反対側に上げます。目標は、背中の筋肉を鍛え、安定性、股関節の柔軟性とバランスを改善し、セックスの持続時間を適切に延長することです。

両手を肩幅に広げて地面にひざまずきます。右手をまっすぐに伸ばし、肩の高さまで上げます。同時に、左足を上げて体と同じ高さに保ち、腕と足をできるだけ横に伸ばします。腕と脚を入れ替えて反対側でも繰り返します。元のひざまずいた姿勢に戻り、左右それぞれ8回ずつこの動きを繰り返します。

パートナーと一緒に行う場合は、お互いに離れて向かい合ってひざまずき、前に手を伸ばしながら、お互いの指が届くまで伸ばして、手を握れるようにします。

上半身の筋肉トレーニングには、長期間の継続が必要です。毎日の食事で筋肉の成長に良い食品を摂取し、高脂肪・高糖質食品の摂取を減らすようにすれば、体重を減らし、上半身の筋肉を引き締めるのに非常に効果的です。