上腹部の筋肉を鍛える方法、3つの一般的な動き

腹筋トレーニングは長期的な継続が必要ですが、想像するほど複雑ではありません。実際、上腹部の筋肉を鍛えるには、3つの動作だけが必要です。特に、練習を始めたばかりの人は、腹筋トレーニングで間違いを避けるために、各動作セットを十分な時間行う必要があります。

1. 上腹部の筋肉を鍛える方法

1: ハンギングレッグレイズ

やり方：腕をまっすぐ伸ばして水平のバーにぶら下がります。足をまっすぐ伸ばし、足を揃えて腰の高さまで上げ、1秒間保持してから、足をできるだけ広げます。 1秒間保持してから、足を揃えてゆっくりと開始位置に戻ります。 。

推奨トレーニング量: この動きは非常に難しいです。初心者は 3 セット行うことができ、各セットを疲れるまで行います。

2: デクライン仰向け脚上げ

やり方：デクラインベンチに仰向けに寝て、頭を腰より高くし、両手でベンチを頭上で支えます。膝を肘に向かって上げ、腰をベンチから持ち上げます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。

推奨トレーニング量：初心者は10～15回を2～3セット行います。

3: 両端から:

具体的な方法：横になって両手で足の甲を触りながら足を持ち上げます。これはとても重要です。上腹部に目立った感覚を感じることなく、腹筋運動を 100 回近く行うことができます。そしてこの20人は腹痛を感じるでしょう！

推奨トレーニング量：初心者は15～30回を2～3セット行います。

2. 腹筋トレーニングでよくある間違い：

間違いその1: 複合運動を無視する

腹筋だけを鍛える単独運動だけを行っているとしたら、それは大きな間違いです。デッドリフト、スクワット、オーバーヘッドプレスなどの複合運動は、体幹の隅々まで鍛えることができます。これらのエクササイズをトレーニング計画に含めることを忘れないでください。

間違い2：腹筋運動を優先する

腹筋は体幹の一部であり、体を安定させるのに役立ちます。トレーニングの早い段階で腹筋を疲労させてしまうと、他の腹筋強化エクササイズ（スクワットなど）を行うのが難しくなります。

スクワット中に背骨を守るために体幹があることは明らかです。したがって、スクワット中に体幹が完全な戦車のようにあなたを守ってくれることを望むなら、腹筋は最後に残しておきましょう。

間違い3：食事制限を無視できると考える

腹筋を割る秘訣はありません。体脂肪率を下げることです。何百回、何千回も腹筋運動をしても、腹筋は見えません。腹筋をいくら鍛えても、食生活が間違っていれば、シックスパックやエイトパックを手に入れることはできません。

間違い4：トレーニング中ずっと腹筋だけに集中する

腹筋を鍛えるにはたった15分しかかかりません。すでにスクワットやデッドリフトなどの複合運動を行っている場合は、トレーニングの最後に腹筋運動を 1 ～ 2 回行い、各運動を 2 ～ 3 セット行うだけで十分です。