背中の筋肉を鍛える方法

背筋も私たちの体の筋肉の重要な部分であり、私たちの生活に大きな役割を果たしています。トレーニング中にも背筋に注意を払う必要があります。同時に、背筋は男性の美しさの重要な現れでもあります。しかし、多くの友人はフィットネストレーニング中に背筋を無視することがよくあります。これは間違ったトレーニング方法です。背筋もいくつかの筋肉群で構成されており、上から下まで鍛える必要があります。背筋を鍛えるにはどうすればいいですか？

（１）広背筋：大円筋を含む背中の他の小さな筋肉は、広背筋のトレーニングに役立ちます。一般的に、広背筋だけをトレーニングする方法はありません。

広背筋は 3 つの異なる領域で構成されています。

（１）広背筋の上部と外側部分

懸垂: ワイドグリップの懸垂は、広背筋の上部と外側に重点を置き、背中の幅を広げるのに最適です。

座位プルダウン: ワイドグリッププルダウンは、広背筋の上部と外側に重点を置き、背中の幅を広げるのに適しています。

（２）広背筋の下部

ナローグリッププルアップとナローグリッププルダウンはどちらも、広背筋の下部を鍛えるのに適した方法です。

立った状態でのストレートアームプルダウン：主に広背筋下部を鍛えます

（３）広背筋の中部

片腕ダンベルローイング：両側の広背筋を鍛えることができるので、背中の非対称に悩む運動家にとっては、それを補う良い機会となります。

バーベル ベントオーバー ロー: 広背筋の筋肉を鍛える最も一般的なエクササイズの 1 つです。

Tバーベントオーバーローイング：バーベルベントオーバーローイングエクササイズの1つに似ています

座った状態でのローイング：背中の筋肉群全体を鍛えることができ、腕と肩の筋肉のトレーニングにも役立ちます。

(ii) 僧帽筋

加重シュラッグ：僧帽筋を鍛える最も重要なエクササイズです。伝統的なシュラッグは僧帽筋の上部を非常に効果的に鍛えることができます。

3. 腰部：脊柱起立筋

（1）背屈伸運動：ヤギ伸展運動とも呼ばれ、初心者が腰の筋力を鍛えるのに最適です。この運動は負荷が比較的小さく、腰を痛めにくいです。

背筋のエクササイズ

（2）うつ伏せ腕立て伏せ：ダブルプッシュアップ運動は腰を鍛える効果があり、腰、腰、お尻を総合的に鍛えます。

背筋のエクササイズ

（3）水泳腕立て伏せ：うつ伏せ腕立て伏せに似ていますが、主に斜めの角度から腰を鍛えます。自由形の水泳で体のバランスを保つために手と足（左手と右足、右手と左足）を協調させるのと似ています。また、腰、腰、お尻を総合的に鍛えます。

（4）レッグカール：初心者は素手で行うことができます。動きに慣れて腰の筋力が増したら、重りを付けたバーベルやスミスマシンなどを使って重量を加えます。腰、腰、お尻の総合的なエクササイズ

（５）屈曲デッドリフト：腰の強さを向上させるためのあらゆるエクササイズの中で、デッドリフトは間違いなく最も効果的です。腰、腰、お尻の総合的なエクササイズ。

上記の紹介では、背筋トレーニングの方法について詳しく説明しました。通常の運動中に、背中のトレーニングに1日を費やす必要があります。これは、完璧な体型のためにも欠かせない運動です。ただし、動作の基準と動作の強度に注意する必要があります。また、背筋の緊張を防ぐ必要もあります。