恥骨尾骨筋を鍛えるにはどうすればいいですか？

恥骨尾骨筋は非常に重要な部位であり、性生活の機能に大きく影響します。日常生活で恥骨尾骨筋を鍛えることで、骨盤筋の緊張を回復し、性的な健康管理に良い役割を果たすことができます。では、どのようにすればうまく鍛えられるのでしょうか?

適切な場所を見つける

具体的な手順は、まず恥骨尾骨筋を見つけます。恥骨尾骨筋は脚の間にあり、直腸と膣を収縮させるときに感じることができます。

排尿するときは尿の流れを意図的に中断しますが、このときにもこれらの筋肉が働きます。

具体的な手順

これらの筋肉を特定したら、次のことを練習できます。

ベッドに仰向けに寝て、膣に指をそっと挿入します。このとき、体をリラックスさせてから、筋肉を積極的に収縮させて指を挟みます。筋肉を収縮させながら息を吸います。指を包み込む筋肉の強さを感じることができます。

息を吐きながら筋肉をリラックスさせ、これを数回繰り返します。

各筋肉の収縮は 3 秒間続き、その後 3 秒間弛緩します。

ここで指を離し、筋肉を弛緩させたり収縮させたりする練習を続けます。

筋肉の収縮と弛緩を感じることに集中し、筋肉を 5 秒間緊張させてから 10 秒間収縮させるまで徐々に進めていきます。

時間

この目標を達成するには数週間かかります。

ケーゲル体操をしたい場合は、少なくとも 6 週間は続ける必要があります。

練習中に自由に収縮と弛緩ができるようになれば、収縮から弛緩への素早い移行を練習することができ、1 秒以内に収縮と弛緩を 1 回ずつ行えるようになります。また、膣の筋肉を外側と下方に押し出す練習にも意味があります。

要点

練習を始めるときは、ベッドに仰向けに寝て、体をリラックスさせ、肛門の収縮運動に集中します。

足、お尻、腹筋に力を入れないように特に注意してください。

骨盤底筋の収縮を感じた後、膣と尿道の収縮運動を集中させ、収縮と弛緩の頻度を繰り返し続けます。

時間

骨盤底筋のエクササイズを 1 日 1 ～ 2 回、1 回につき 10 分間行います。

運動を約6～8週間続けると、膣の筋肉が引き締まるだけでなく、膣の感度も高まります。

一度習熟すれば、座った状態でも、立った状態でも、横になった状態でも、いつでもどこでもこのエクササイズを行うことができます。