背中の筋肉を鍛える方法

ほとんどの人は、1 日のハードワークの後、背中が痛くなることがあります。これは、腰と背中が硬すぎることが原因です。したがって、日常生活の中で、腰と背中の筋肉を鍛えるエクササイズを行う必要があります。これにより、腰と背中が強くなり、痛みの程度が軽減されます。では、腰と背中の筋肉を鍛える最良の方法は何でしょうか。

運動するときは、ベッドにうつ伏せになり、枕を外し、手を背中の後ろに回して、胸と頭を持ち上げ、頭と胸がベッドから離れるようにし、膝を伸ばし、太ももを後ろに押してベッドから離れます。 3〜5秒間続けてから、筋肉をリラックスさせて3〜5秒間休むことを1サイクルとします。 この方法は一般に「フライングスワロー」または「リトルフライングスワロー」と呼ばれています。 腰の筋肉が弱い人や肥満の人にとって、上記の方法はより激しいものになります。 「5点支持」法を使用して運動することができます。ベッドに仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げ、肘と背中でベッドを支え、腹部と臀部を持ち上げ、肩、肘、足に頼って全身の重量を支えます。 これを3〜5秒間続け、その後、腰の筋肉をリラックスさせて、臀部を下ろして3〜5秒間休むことを1サイクルとします。実際の状況に応じて、自分に合った運動方法を選択してください。

この運動法の頻度と強度は人によって異なりますが、3～5つのグループに分けて、1日に10～100回以上練習することができます。徐々に進歩することに注意し、毎日の運動量を徐々に増やしてください。運動の翌日に腰に痛みやこわばりなどの不快感を感じた場合は、症状の悪化を防ぐために運動の強度や頻度を適切に減らしてください。また、捻挫を防ぐために運動中に急に強い力をかけないようにしてください。 注意: 腰痛、こわばり、不快感などの症状がすでにある場合は、背筋の運動を中止するか減らしてください。腰痛や脚の痛みが急に起こった場合は、早めに休息して運動を中止してください。そうしないと、元の症状が悪化する可能性があります。

1.腰椎屈曲・伸展運動

足を肩幅に広げて立ち、手を腰に当てて準備姿勢を取ります。次に、腰を完全に曲げたり伸ばしたりする動作をそれぞれ 4 回ずつ行い、運動中は腰の筋肉をリラックスさせるようにします。

2. 腰を回す運動

先ほどと同じ姿勢です。腰は時計回りと反時計回りに 1 回ずつ回転し、その後、ゆっくりから速く、大きくから小さく、時計回りと反時計回りを交互に 8 回ずつ回転します。

3. 「アーチ橋」

ベッドに仰向けに寝て、足を曲げます。足、肘、後頭部を支点（5点支持）にして、腰をアーチ状に持ち上げます。運動が進むにつれて、腕を胸の前に置き、足と後頭部だけを支点にして練習することができます。この運動を20～40回繰り返します。

4. 「飛ぶツバメ」

ベッドにうつ伏せになり、両腕を体の横に伸ばし、両足をまっすぐ伸ばします。次に、頭、上肢、下肢を力を入れて上に持ち上げます。肘と膝を曲げず、飛んでいるツバメのように常にまっすぐに伸ばします。この運動を20～40回繰り返します。

この記事では、腰と背中の筋肉をよりよく鍛える方法を学びました。実際には、運動の方法と強度は人によって異なります。各人の体調に応じて、運動の強度を徐々に高める必要があります。運動後に腰の痛みがひどくなったと感じた場合は、運動の強度を適切に下げる必要があります。