背中の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？ 8つの基本をマスターする

背中の筋肉を鍛えたい男性の友人は、ダンベルを使ってトレーニングすることができます。ベントオーバーの両腕ローイング、ベントオーバーの片腕ローイングなどの方法は非常に効果的です。試してみてください。

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ベントオーバーの両腕ローイング。主に広背筋を鍛えるエクササイズです。体を曲げて膝を軽く曲げます。両手にダンベルを持ちます（手のひらを互いに向けるか、上を向きます）。下半身の前にダンベルを下げます。広背筋の収縮を利用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または肩より少し上まで引き上げます（胸を張り、肩を後ろに伸ばしたままにします）。少しの間停止してから、広背筋の緊張を利用してダンベルをコントロールし、ゆっくりと元の位置に戻します。

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動きのポイントは、背中を真っ直ぐにし、体をできるだけ前に傾けて地面と平行にし、広背筋の力でダンベルを持ち上げ、上まで到達したら胸を上げて肩を引っ込めることです。

1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

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動作のポイント: 上半身を持ち上げず、てこ作用を使わないようにします。

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ベントオーバーワンアームロー

この動きは主に背中の外側と腰を鍛えます。片手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向け、もう片方の手で膝と同じ位置にある何かを使って体を支えます。 （肩はまっすぐに保ってください。）背中の筋肉を完全に収縮させ、ダンベルを腰まで上げ、少しの間停止してから背中の筋肉を完全に伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻ります。

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終わったら反対側に切り替えます。

1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

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ストレートレッグデッドリフトは、ウエストを鍛えるエクササイズです。このエクササイズは、主に腰、大殿筋、大腿二頭筋を鍛えます。両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げます。足を肩幅に広げ、脚をまっすぐに伸ばし、背中をまっすぐに伸ばし、頭を上げて上半身が地面とほぼ平行になるまで自然に立ちます。

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次に、腰の筋肉を収縮させ、力を入れて上半身を元に戻します。1 セットあたり 8 ～ 12 回、1 回につき 4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目の繰り返しで疲労するまで調整します。セット間の休憩は約 1 分です。

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緊張を維持するために、前かがみになったときにダンベルが地面に触れないようにし、動きが速すぎないようにします。最も傷つきやすい背中の筋肉は脊柱起立筋です。脊柱起立筋は背中の中で最も長く、最も大きな筋肉です。脊柱起立筋は背骨の両側の溝にあります。運動中に脊柱起立筋を傷めないようにしてください。