ダンベルを使って筋肉を鍛える方法

ボディービルの世界では、ダンベルの役割を過小評価することはできません。腕の筋力強化、ウェイトリフティングのトレーニング、筋肉増強などに使用できます。ダンベルをさまざまな方法で使用することで、体にさまざまな効果がもたらされます。さらに、ダンベルはサイズが小さく持ち運びも簡単なので、ジムに限らず、いつでもどこでもエクササイズに使えます。では、ダンベルを使って筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

1 腰：ダンベルを持ち上げる場合、バーベルを持ち上げる場合よりも脊椎にかかる負担が少なくなります。また、ダンベルを使ったエクササイズの方が快適です。ダンベルを使ったストレートレッグデッドリフト運動を行えば、大腿二頭筋も効果的に鍛えられます。

2 ふくらはぎ: 直立し、手にダンベルを持って片足でかかとを上げます。ふくらはぎマシンを使用するよりも効果的です。足の前足を木の板の上に置き、膝の上にダンベルを置いて、片足または両足で座った状態でふくらはぎを上げる運動を行うこともできます。

3 背中: 1 つまたは 2 つのダンベルを使用してベントオーバーローを行うと (片腕の方が腰に負担がかかりにくい)、バーベルを使用するよりも背中の筋肉が早く成長します。片腕ダンベルローは、ミスターオリンピアを7回制覇したリー・ヘイニーがよく行う背中のエクササイズです。胸の前鋸筋を鍛えるだけでなく、背中の両側の筋肉も鍛えられます。

4 胸：仰向けベンチに横たわり、ダンベルを使って仰向け、インクライン、デクライン プレスを行うと、バーベルを使用するよりも筋肉の成長につながります。これは、筋肉を広範囲かつ深く刺激できるためです。ダンベルを使用してマルチアングルフライエクササイズを行い、胸筋のさまざまな部分を鍛えることもできます。これを行う優れた方法は、ダンベルフライのセットを行った後すぐに、ダンベルベンチプレスのセットを行うことです。この種のトレーニングは効果的であるだけでなく、肩への負担を軽減し、スポーツによる怪我を防ぐこともできます。

5 肩: さまざまなダンベル運動で肩の筋肉を鍛えることができます。たとえば、ダンベルを使ってラテラルレイズ、フロントレイズ、ベントオーバーフライを行うと、肩の三角筋の中部、後部、外側の筋束を鍛えることができます。僧帽筋を鍛えるには、ダンベル・シュラッグやサークル運動が効果的です。

6 上腕二頭筋: ダンベルカールは、多くのボディービルチャンピオンが上腕二頭筋の「ピーク」を鍛えるために使用する最良のエクササイズの 1 つです。ダンベルカールをさまざまな方法で行うことで、後ろから見たときに二の腕をより太く、より目立たせることができます。

7 上腕三頭筋: ダンベルを使用して、首の後ろで片腕または両腕の屈曲と伸展の運動を行うと、上腕三頭筋を馬蹄形に鍛えることができます。練習するときは、ダンベルをできるだけ下げてトレーニング効果を高めることができます。

8 前腕: ダンベルストレートグリップのリストカールでは前腕の内側の筋肉を鍛えることができ、リバースグリップのリストカールでは前腕の外側の筋肉を鍛えることができます。

9 太もも：かかとの後ろに小さな木の板を置き、ダンベルの重みでスクワットをして大腿四頭筋を鍛えます。ベンチに横になり、両足の間にダンベルを挟んでカール運動をすると、大腿二頭筋を鍛えることができます。ダンベルスクワットもできます

10 腹部: 仰向けに寝て、ダンベルを頭の後ろに置き、腹部を​​収縮させて座り、上腹部の筋肉を鍛えます。腹部を収縮させて足を上げ (上半身は動かさずに)、下腹部の筋肉を鍛えます。

ダンベルを効果的に使用する上記の10の方法を読んだ後、練習のためにダンベルを購入したいですか?ダンベルには上記の制限はありません。男性はダンベルを使用して、自分に合った健康な体を作り、より多くの異性を引き付けることができます。女性はダンベルを使って体を鍛えることができます。