フリーハンド筋トレの方法とは？

最近、多くの男性の友人が、体型を特に美しく見せ、服を着たときにスタイリッシュに見えるように、体のライン、特に腹筋と胸筋にますます注意を払っています。しかし、運動は簡単なことではありません。運動には長期的な継続が必要であり、毎日怠けることはできません。今日は、フリーハンドの筋肉トレーニングの方法について学びます。

1.ネック

（1）足を自然に開いて立ち、指を交差させて頭の後ろで持ちます。首を使って適度な抵抗を加えながら、一定の力で頭を前方下方に押し、手で頭が下がらないようにします。この「膠着状態」の姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

練習するときは、胸とお腹をまっすぐにし、背中を丸めないようにしてください。

（２）右手を頭の右側に当て、頭を左に押し下げます。その際、首を使って適度な抵抗を与え、手が頭を左に押し下げないようにします。この「膠着状態」の姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。それから方向を変えて練習します。

練習するときは、上半身をまっすぐに保ち、片側に傾かないようにしてください。

2.胸

（１）腕立て伏せは動的な運動です。ここでは静的腕立て伏せを紹介します。腕立て伏せをするとき、体が胸が地面に触れそうな位置まで下がると、大胸筋は非常に緊張します。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（２）壁に向かって立ち、両腕を前に上げ、指先が壁に触れそうになるが触れない程度まで上げます。まっすぐ立ち、前かがみになり、指先を上に向けて手のひらを壁に当てます。肘を曲げ、上腕と前腕を 90 度の角度にして、上半身を壁に近づけます。肘を曲げたまま上半身を支えますが、体が壁に寄りかからないようにします。大胸筋を極度に緊張させ、この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

3.肩

ドアを開けて、両腕を下げ、拳を軽く握り、手の甲を前に向け、ドア枠の中に立ちます。次に、両腕を横に広げ、ドアを開けたまま支えるかのように、拳をドア枠に押し付けます。三角筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれ以上維持してから、リラックスします。

上記では、手動の筋肉トレーニングの方法について学びました。胸、首、肩の筋肉をトレーニングする場合でも、スポーツ器具は必要なく、自宅でエクササイズを行うことができます。最も一般的なのは腕立て伏せで、多くの人が使用するエクササイズ方法です。