胸の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？

多くの男性は、強い胸筋を誇りに思っています。しかし、ほとんどの男性は通常、仕事で忙しく、ジムに行って運動する時間はほとんどありません。自宅のフィットネス機器は限られているため、完璧な胸筋を鍛えることは困難です。ここでは、編集者が男性の胸筋を鍛える比較的シンプルで効果的な方法をいくつか紹介します。

1. 大胸筋を鍛える主な方法

大胸筋を鍛える主な方法はバーベルベンチプレスであり、他のトレーニング方法は補助的なものです。なぜなら、鍛えられる筋肉の大きさは持ち上げられる重量に正比例するからです。ベンチプレスのバーベルの重量はダンベルに比べてかなり大きいです。重いダンベルを使ってベンチプレスやフライを行うのは非常に困難です。通常、ベンチプレスの重量が60kgに達し、1セットあたり8〜10回行うと、胸囲は95cmまで鍛えることができます。 100kgを使ってトレーニングすると、胸囲は100cmを超え、120cmに達します。

2. ベンチプレスバーベルの設計と実践

バーベルやダンベルを使ったトレーニングでは、バーの重さ、バーの持ち方、グリップの距離、持ち上げる角度、持ち上げる速度、セット数などの要素が主に鍛えられる筋肉に影響し、大胸筋も例外ではありません。

ベンチプレスバーベルのバーの直径は、外径が35〜40 mm、壁の厚さが2.5〜3.0 mmと、少し太めにする必要があります。レバーを厚くすると、手のひらにかかる単位圧力が軽減され、力を受ける面積が広がり、腕を押し上げやすくなります。グリップからベルプレートまでの距離は、重量（力）が胸筋に近い垂直面に集中し、力の偶力の発生を減らすことができるように、約 100 mm と短くする必要があります。

レバーは、鍛える胸筋の領域（横隔膜から鎖骨まで）で上げ下げする必要があります。胸は下から上へ、広い方から狭い方へと鍛える必要があります。つまり、最初に下胸部（横向きに寝た状態）を鍛え、次に中胸部（平らに寝た状態）を鍛え、最後に上胸部（横向きに寝た状態）を鍛えます。まず、ワイドグリップ、次にミディアムグリップ、最後にナローグリップを使用します。胸筋の幅を鍛えるにはワイドグリップ、胸筋の高さ（厚み）を鍛えるにはナローグリップを使います。

ベンチプレスについては、インクラインベンチプレス（20〜30度）とフラットベンチプレスでは短いベンチを使用します。プレス時に背中の上部だけがベンチ面に触れるため、胸が立ち上がって単位圧力を高めることができます。インクラインベンチプレスに座った状態で湾曲したベンチ（30〜45度）を使用すると、胸の上部を持ち上げて水平にすることができ、バーベルが胸の上部の筋肉に対して垂直に作用できるようになります。

3. ベンチプレスの呼吸法

力を発揮するときに息を吸うと、酸素を蓄えるミオグロビンとエネルギーを供給する筋グリコーゲンの量が増え、筋肉の毛細血管が拡張し、力を発揮しやすくなります。力を発揮しながら息を吐くと、酸素不足になり、筋グリコーゲンのエネルギー供給が不十分となり、筋力が低下し、力を発揮する筋繊維の数も減少します。さらに、筋肉グリコーゲンの「燃焼」が不十分だと、より多くの乳酸が生成され、筋肉痛や疲労を引き起こします。したがって、ベンチプレスの正しい呼吸法は、バーベルを押し上げるときに息を吸い、バーベルを下ろすときに息を吐くことです。

4. ベンチプレスのスピード

速い収縮（1〜2秒）と遅い伸展（2〜4秒）の使用は、ウェイドの遅い連続張力ルール（収縮時間4秒、回復および伸展時間2秒）に反します。著者の経験では、回復時間は収縮と持ち上げの時間と同じ（2 ～ 3 秒）であるはずです。持ち上げるスピードが速すぎたり遅すぎたりすると、持ち上げる重量が不適切であることを意味します。

5. 上腕三頭筋が胸筋に与える影響

大胸筋を鍛えると同時に、上腕三頭筋も強化する必要があります。上腕三頭筋が十分に発達していなければ、重いバーベルをベンチプレスすることは不可能であり、大胸筋を十分に発達させることも不可能です。

一般的に、ベンチプレスの重量は上腕三頭筋トレーニングの重量の3倍にする必要があります。

6. 腕立て伏せ

バーベルやダンベルがない場合、腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える最も簡単な方法だと言えます。定期的に腕立て伏せを行うことで胸の筋肉のボリュームを維持することができ、これは中年のボディビルディングにとって特に有意義です。

美しい胸筋を手に入れたいなら、特定の運動方法を習得し、一年中運動を続け、胸筋を長期間維持する必要があります。ジムに通い、プロのフィットネスコーチの指導の下で器具を使用するのが最善です。また、日常生活の中で持久力を高める運動に協力すると、運動効果が高まります。