ダンベルを使った効果的なトレーニング方法は？

ダンベルは一般的なフィットネス器具の一種です。場所を取らず、簡単に使用できるため、多くの家庭ではダンベルを所有しており、ジムに行かなくても自宅でフィットネスやエクササイズを行うことができます。ダンベルには実はさまざまな用途や使い方がありますが、使い方を知らない人はただダンベルを持ち上げて上腕二頭筋を鍛えることしかできません。実は、ダンベルの用途はそれだけではありません。ダンベルの使い方はこんな感じです。

1. ダンベルローイング

横から見たところ。ジョンの背中の筋肉は少なくとも4インチ（1インチ＝25.4mm）厚くなりました。正面から見ると、彼の背中は怒ったコブラの頭のように見えました。このような美しい背中の筋肉は、ダンベルローイングによって発達します。この動きにより、広背筋を最大限に伸ばしたり収縮させたりすることができるからです。彼は片足をベンチに乗せ、もう片方の足を少し曲げて、足の先を6インチの高さの木製の台に乗せた。彼は前かがみになってダンベルを全力で下ろし、広背筋を伸ばし、次に手が前かがみの上半身の上に来るまでダンベルを引き上げた。

2. リクライニングフライ

ある程度傾斜したベンチに仰向けに寝て、胸の筋肉を十分伸ばし、刺激します。このエクササイズを行うときは、背中が反ってトレーニングの効果が薄れないように、足を組んで足を地面から離してください。ダンベルは最高点に達したときに互いに触れてはいけません。また、ダンベルを下げるときには肘がわずかに曲がっている必要があります。

3. 仰向けチェストプレス

ベンチの上に横になり、体がベンチに対して垂直になるようにします。背中の上部と中央部分がベンチに触れ、頭は宙に浮いた状態、足は地面につけ、動作中は腕はまっすぐに伸ばしたままにします。呼吸に注意してください。ダンベルを一番低い位置から持ち上げるときに息を吐き、一番高い位置から下ろすときに息を吸います。ダンベルが地面に触れる寸前まで完全に下げるようにしてください。 1セット20回行います。

4. 傾く鳥

ジョンは、これが肩を広げる最も効果的な方法であり、肩を鍛える際は常にこのエクササイズを最初に行うと語りました。これは、三角筋後部が最も鍛えにくく、最も成長しにくい部位だからです。彼は半人分の高さの椅子の上にタオルを置き、それに額を当てた。

この記事では、ダンベルのさまざまな使い方を紹介しています。それぞれの方法で、異なる筋肉群が鍛えられ、体のさまざまな部分が鍛えられます。したがって、運動したい体の部位に応じて適切な方法を選択できます。フィットネスは長期的な継続を必要とするプロセスです。運動に加えて、タンパク質を豊富に含む食品を補給することも必要です。