ダンベルで背中を鍛えるには？

ダンベルは最も一般的なフィットネス器具の1つです。小さくて軽くて持ち運びが簡単なため、多くの家庭にダンベルがあります。ダンベルは見た目はシンプルですが、ダンベルトレーニング方法によってフィットネス効果が異なり、鍛えられる体の筋肉も異なります。そのため、鍛えたい部位に応じて適切な動きを選択する必要があります。ここでは、ダンベルを使った背中のトレーニング方法をいくつか紹介します。

(a) 肘を曲げて胸を張ります。足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを自然に手の中に持ち、肘を肩の高さで曲げ、同時に胸を後ろに張ります。 12～16回繰り返します。

（ii）斜め攻撃：足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、肘を曲げて胸の両側に置き、上体を少し左に動かし、右手で左前方に斜めに攻撃します。これを左右交互に6～8回繰り返します。

(III) サイドアタック: 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、胸の横に曲げます。左手にダンベルを持ち、右側にアタックします。左右交互に、6～8 回繰り返します。

(IV) 上方への攻撃：足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ち、曲げながら胸の両側に置きます。右手にダンベルを持ち、上方への攻撃を左右交互に行い、6～8回繰り返します。

（V）腕と脚を伸ばす：足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、右上肢を伸ばして前方から上に上げます。これを6～8回繰り返します。

(vi) 肩をすくめて肩を後ろに回す：足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って下げ、腕をまっすぐ下に伸ばし、肩を上方にすくめ、肩を後ろに回して下ろします。これを 12 ～ 16 回繰り返します。

(VII) 肩を後ろに引いて胸を広げ、背中を伸ばす：足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って下げ、肩をまっすぐにして外側に回転させ、肩を後ろに伸ばして同時に胸を広げます。これを12〜16回繰り返します。

（VIII）腕を伸ばして前後に振る：両足を広げて立ち、両手にダンベルを持って垂らし、左右の上肢を伸ばして交互に前後に振ります。これを6～8回繰り返し、次に足の位置を入れ替えて同時に6～8回振ります。

(IX) 頭部の側屈と回転: 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、下に垂らします。頭と首を最大範囲まで左に曲げ、次に最大範囲まで右に回転させ、左右交互に 6 ～ 8 回繰り返します。

上記の記事では、背中のダンベルエクササイズのいくつかの方法を紹介しています。これらの方法に加えて、バックプラーなどの他の器具を使用して背中の筋肉を鍛えることもできます。背筋を鍛える際には、適切な量のタンパク質摂取にも注意し、ランニング、エアロビクス、水泳など他の運動と組み合わせるようにしましょう。