ファンシープランクエクササイズでマーメイドラインを練習する方法

最近、「プランク」は流行のエクササイズの代名詞になっているようです。これは「最も実用的な減量エクササイズ」として称賛されており、1日わずか数分で余分な脂肪を取り除くのに役立つと主張しています。単純な動きが本当にそんなに効果があるのでしょうか？専門家によると、プランクサポートには一定のフィットネス効果があるそうですが、有酸素運動ではないので、いわゆる魔法のような減量効果はありません。主に筋肉を引き締めて強くする効果があります。プランクの練習方法と、完璧なマーメイドラインの作り方をご紹介します。見てみましょう。

■ 用語集

ヒップ、ウエスト、脚を一直線にしたプランクサポート

プランクが人気なのは、動きが簡単だからという理由もあります。肘を肩幅に広げてうつ伏せになり、肘を地面につけて支えます。上腕と胴体はできるだけ90度に保ち、つま先を揃えて支える面積を減らします。首は自然にまっすぐで、目は前方と下を向き、胸はまっすぐで、頭は上がり、肩、腰、下肢は同じ平面に保たれ、腹筋と骨盤底筋は引き締まり、背骨は自然な生理的湾曲になります。同時に、自然な呼吸を維持し、息を止めず、股関節が体の横に落ちたり傾いたりしないようにします。この動きでは、体が腰、腰、脚を一直線に保つ必要があります。

主な筋肉トレーニング

フィットネスコーチによると、実はプランクサポートにはいわゆる魔法のようなダイエット効果はありません。この動きは、特に背中、腹筋、脚、腕などの部位に一定のフィットネス効果があります。さらに、この動きには多くの筋肉群が関与しており、ある程度コア筋肉群を鍛えることができます。その効果は主に筋肉をより強く、より引き締めることに反映されます。

有酸素運動は体重を減らす唯一の方法です

急激な減量といういわゆる奇跡的な効果については、これは非現実的であり、プランクサポートのフィットネス効果には限界があるとコーチは説明した。人の体がスリムかどうかは、主に体内の脂肪含有量に関係しています。有酸素運動は脂肪を除去する唯一の方法です。プランクサポートは、ゆっくりとしたウォーキングやランニングなどの有酸素運動ではありません。そのエネルギー消費も限られており、脂肪を除去する効果はありません。

■ リマインダー

椎間板ヘルニアや脊柱側弯症などの人は

コーチは、プランク自体には、動きを持続する時間の長さという一定の課題があると言いました。初めて行う人は、強度に注意しながら、焦らずに徐々に運動時間を延ばしていくようにしましょう。ただし、すべての人がプランクサポートに適しているわけではないことに注意してください。たとえば、椎間板ヘルニア、脊柱突出、脊柱側弯症などの人は、この動きに適していません。長期間これを行うと、既存のヘルニア、脊柱側弯症などが悪化する可能性があります。

■ ファンシープランクサポート

横板

● 運動部位：腹斜筋

横向きに寝て、体をまっすぐに保ち、腹筋を伸ばし、肘と前腕を使って地面を支え、体が地面に対して 15 度の角度になるようにします。安定を保つために、もう一方の腕を体の横に置きます。

ポイント:体幹の筋肉を引き締め、背筋をまっすぐに伸ばし、脇腹に集中します。腹斜筋をサイドカールし始め、地面に触れる直前で一時停止してから、開始位置に戻ります。

プランクレッグレイズ

● 運動部位：腹部

地面を向き、前腕を下に曲げて地面に近づけ、腹部を引き締め、体をまっすぐにし、首と背骨をリラックスさせます。自分が板の姿勢で、頭からかかとまで真っ直ぐな姿勢を保っていると想像してください。

ポイント:片方の足を地面から約 10 センチメートル持ち上げ、足をまっすぐに伸ばしたままこの姿勢を 1 秒間維持します。開始位置に戻り、足を交互に動かし続けます。

スカイダイビング

● 運動部位：腹部、臀部

両腕を体の横に置いてうつ伏せになり、親指を外側に向けた状態で胸と手のひらをゆっくりと床から持ち上げます。