秋に運動するときに覚えておくべき10の重要なポイント

秋は天気が晴れて涼しいので、運動に適した季節です。しかし、専門家は秋の気候条件は夏とは異なることも指摘しています。誰もが適時にフィットネス習慣を調整し、正しい運動方法を習得し、健康を維持するのではなく、身体を傷つけないようにする必要があります。今日は秋のスポーツと健康維持のコツをご紹介します。覚えておきたい10のポイント！

1.有酸素運動に重点を置く

秋は徐々に寒くなり、激しい無酸素運動は身体に不快感を与えたり、スポーツ傷害を引き起こしたりしやすくなります。そのため、運動をするときは、動きが小さく、消費カロリーが高い有酸素運動を選択する必要があります。具体的な内容は年齢によって異なり、若者はより多くのカロリーを消費できるランニングなどの高負荷の有酸素運動を、中年は早歩き、ジョギング、階段の昇降などの低負荷の有酸素運動を、高齢者はウォーキング、ヨガ、太極拳などの運動をそれぞれ行うことができます。

2. 気分が落ち込んでいるときに運動をしない

秋以降、気温の急激な変化は人々の心理や生理に一定の影響を与えやすくなります。理由もなく落ち込んだり、悲しくなったり、疲れたり、イライラしたり、エネルギーが低下したりしていると感じる人がいます。専門家は、落ち込んでいるときや無気力なときに運動すると、臓器への負担が大きくなり、最悪の場合、体の機能が損なわれる可能性があるため、気分が高揚しているときに運動するのが最善であると注意を促しています。

3. 朝のジョギングは道端には適していない

秋の並木道をジョギングして新鮮な空気を吸うのは健康に良いです。しかし、現在、都市部では交通量の多い道路が増えています。面倒を避けるため、多くの人が運動のために道路脇をジョギングしています。実際、これは非常に不健康です。秋は気候が乾燥しているため、ほこりが舞い上がりやすく、空気が汚染されます。道路を走ると肺活量が増え、車から排出されるほこりや有害ガスをより多く吸い込むことになります。目に見えない形で身体へのダメージを増大させます。そのため、朝のジョギングや運動には、道路脇でのジョギングではなく、公園などの静かで清潔な場所を選ぶのが最適です。

4. 運動するときは重ね着をする

運動を始めれば寒さを感じなくなり、運動するときは薄手のTシャツを着るだけでいいと信じている人が多いです。実際、人体は屋外での運動中に中心部でのみより多くの熱を発生し、運動前後の外気温の影響を非常に受けやすくなります。屋外でスポーツをするときは、体が温まるまでジャケットを脱ぐのを待ち、運動後はすぐに着直してください。汗をかいた服を着たまま秋風にさらされると、風邪をひきやすくなります。スポーツウェアの素材選びに関して、純綿の服は着心地がよく、汗を吸収すると考える人が多いですが、実際には、比較的通気性に優れたポリプロピレン素材を選ぶ方が適切でしょう。

5. 秋のスポーツに適した時期を選ぶ

まず、時間配分に大きな違いがあります。年齢を問わず、自分の体調に合わせて活動する時間帯を選ぶ必要があります。若者は天候への順応能力が強く、体調も良く回復も早いため、秋の午前と午後に運動時間を調整することができます。中年層は順応能力がやや弱いため、仕事が終わった後、心身が比較的リラックスできる18時から20時の間に運動することができます。高齢者は体調が優れないため、一般的に14時から19時の間を選ぶ必要があります。運動には気温が最も高く、日光が当たる時間を選ぶと、動きやすく、身体へのダメージを避けることができます。

6. 適切なスポーツ用具を準備する

適切なスポーツ用具は、私たちの労力を節約し、快適にしてくれるだけでなく、多くの事故も回避してくれます。スポーツ用具の選択は人、場所、目的によって異なり、目的地の状況や天候の変化を見極める必要があります。特に長距離や難しいスポーツの場合は、万全の準備を整え、あらゆる事態に備えるよう努めなければなりません。

7. 運動中の水分補給の時間を考慮する

運動中の水分補給は、運動前の水分補給、運動中の水分補給、運動後の水分補給という3つの時間帯に分けて考える必要があります。運動の2時間前に500mlの水を飲みましょう。これにより、体内の細胞が運動に備えて最適な水分補給状態になり、余分な水分を尿として体外に排出する時間も十分に確保できるので、軽やかに戦闘に臨むことができます。運動中に大量に汗をかいた場合には、体系的に水分補給を行う必要があります。つまり、10～30分ごとに水を補給し、その都度200～250mlの水を補給します。運動後は水分を補給し、運動前と運動後の体重を記録して、運動中にどれだけの汗をかいたかを調べます。ただし、運動後に補給される水分量は失われた水分量と同じではなく、補給される水分量が失われた水分量より多くある必要があることを強調する必要があります。そうすることで、体は水分バランスを回復できます。

8. 緊張を防ぐ準備をする

どのようなスポーツでも準備運動は必要です。なぜなら、人間の筋肉や靭帯は秋の低温で反射的に血管収縮や粘性増加を起こし、関節可動域が狭くなり、靭帯の伸縮性が低下し、神経系の筋肉指令能力も低下するためです。準備運動をしないと、運動前に十分な準備運動をしないと、関節靭帯の緊張、筋肉の緊張などを引き起こし、日常生活に深刻な影響を与え、運動が一種の傷害となってしまいます。

9. 運動量をコントロールする

秋は人の神経系の興奮性が高まり、生理機能が活発になり強化される傾向があります。この季節は、運動しすぎる傾向があり、その結果、過度の疲労が生じ、仕事や健康に影響を及ぼし、スポーツ傷害も起こりやすくなります。特に中高年の方は運動時間と運動強度をコントロールし、身体への負荷を超えないように注意しましょう。一般的に、中高年者は一度に1.5時間以上運動すべきではありません。運動すると、体が少し温かくなり、少し汗をかくのを感じ、運動後はリラックスして気持ちよく感じる。これが適度の基準です。

10.運動後の秋の乾燥を防ぐ

運動後は、上気道粘膜の正常な分泌を維持し、喉の痛みを防ぐために、沸騰したお湯をもっと飲み、サトウキビ、梨、リンゴ、牛乳、ゴマ、新鮮な野菜などの柔らかい食べ物をもっと食べる必要があります。運動中に汗をかきすぎた場合は、沸騰したお湯に少量の塩を加えると、体内の電解質バランスが維持され、筋肉のけいれんを防ぐことができます。補給するときは、少量を数回に分けてゆっくりと飲むのが原則です。また、長距離走をする場合は、めまい、発汗、手足の脱力などの生理的悪影響を引き起こす可能性のある低血糖を防ぐために、適量の砂糖水も飲む必要があります。

最後に、身体的な運動と精神的な喜びの結果を得るためには、運動の調整は最良の精神的および生理的状態で実行されなければならないことを思い出してください。 「夏は眠く、秋は疲れる」ということわざがあるように、秋が近づくにつれて気候も良くなり、日照時間も短くなります。この機会を利用して、できるだけ十分な睡眠をとることは、体力を回復し、健康を保つだけでなく、体の免疫力を高める大切な手段でもあります。