レッグプレスの通常時間

高齢者の場合、毎朝眠れない場合、起きて朝の体操をすることは、実に良い選択です。ジョギングや太極拳の練習に加えて、脚のストレッチをして運動することもできます。しかし、自分の体力に合わせて行い、あまり多くの結果を求めてはいけません。そうしないと、体が耐えられなくなってしまいます。多くの高齢者はこの原理を理解していません。彼らは常により明らかな結果を求めているため、運動の強度が高くなり、脚を伸ばす時間をうまく制御できません。

脚を伸ばすことはそれ自体非常に良い運動ですが、間違ったタイミングで行うと、2倍の努力をして半分の効果しか得られない可能性が非常に高くなります。そのため、運動、特に脚を伸ばすことが好きな人にとって、脚を伸ばすタイミングをマスターすることは非常に重要です。

朝起きたら、まず足を伸ばして、10分ほど伸ばします。もちろん、体の柔軟性は人それぞれ違います。柔軟性が高い人は、1 日に 3 ～ 5 回、1 回につき約 10 分間行ってください。柔軟性が低い場合は、最初は脚を伸ばす回数を減らし、一度に片脚につき 50 回だけにしてください。朝晩練習を続けると、だんだん慣れてきて、一度に200回以上足を伸ばせるようになります。

足を伸ばす前に必ずウォーミングアップをしてください。ジョギング、縄跳び、ウォーキングなどの運動の後に足を伸ばすのが最適です。初めて脚のストレッチを練習するときは、脚の高さを低い位置から高い位置へと段階的に上げ、急がないようにしてください。足を伸ばすときは、あまり長くしすぎないようにしてください。左右交互に、5～10 分ずつ行ってください。

レッグプレスを例に挙げてみましょう。

1. 両足を腰の高さにある物の上に置き、腰を落として座り、お尻を平らに保ち、支える脚を地面と垂直に保ち、膝を伸ばし、伸ばしている脚のつま先を上に向け、意識的に後ろに引っ掛け、上体を力を入れて前に動かし、伸ばしている脚が一直線になるようにします。つま先を曲げると、脚の靭帯、腱、筋肉が伸び、上半身を前に動かすと胴体、特に背骨が伸びます。片方の足を数分間保持してから、もう一方の足に切り替えます。数日後、脚の筋肉が柔らかくなり、弾力性が出たら、次のエクササイズに進むことができます。

2.伸ばした脚と支える脚をまっすぐに伸ばし、両手で伸ばした脚の膝を押し、腰を引いて体をできるだけ前に押し出すことで、膝窩後部の筋肉の伸縮性を高めます。

3. 伸ばしている脚の膝を両手で押し、腰を後ろに引いて座り、上半身を前方と下方に押します。腹部を太ももに密着させるようにします。このステップを完了したら、エクササイズの次のステップに進むことができます。

4. 伸ばしている脚のふくらはぎを下から両手で持ち、腹部を太ももに、胸を膝につけるようにして、上半身を前方下方に押します。このステップを完了したら、練習の次のステップに進むことができます。

5. 伸ばした脚と支える脚をまっすぐに伸ばし、両手で足の裏を持ち、腹部を太ももに、胸を膝に押し当て、額でつま先に触れるようにします。このステップを完了したら、練習の次のステップに進むことができます。

上記の内容の紹介を通じて、脚を伸ばす時間は非常に特殊であり、通常は朝起きたときに毎回約10分であることが分かります。これらを知っておけば、脚を伸ばすのが好きな人は、長時間ストレッチしても運動効果が得られないことを心配する必要がなくなります。