胸の筋肉を大きくするための魅力的な胸部のヒント4つ

筋肉量を増やしたい場合、バーベルエクササイズは最も重要かつ基本的なエクササイズです。専門家は、初心者はまずバーベルエクササイズを行うことを推奨しています。バーベルエクササイズの可動範囲は比較的狭いため、さまざまな角度（傾斜と下降）とさまざまなグリップ距離を使用して、胸の筋肉全体を刺激する必要があります。

比較的簡単で安全な運動方法としては、フラットバーベルベンチプレスがあり、胸全体を効果的に鍛えて厚みを増やすことができます。まず、足を自然に地面につけた状態でベンチプレスの上に横になり、次に、目がベンチプレス ラックのバーベルの真下にくるように体の前後の位置を調整します。グリップを肩幅より少し広くして、ベンチプレスラックからバーベルを取り外し、上腕が地面と平行になるまでゆっくりと下ろします。このエクササイズを 3 ～ 4 回繰り返し、体調に応じて、1 セットあたり約 12 ～ 15 回のベンチプレス動作を行います。上達したら、下胸筋のトレーニングに重点を置き、動作の難易度を少し上げるデクラインバーベルベンチプレスを行うことができます。

ダンベル運動はバーベル運動よりも重量を制御するためのバランスと協調性が必要であり、可動域も広いため、筋肉を十分に伸ばし、広い心を養うことができます。一般的なトレーニング動作には、フラット ダンベル ベンチ プレスとフラット ダンベル フライの 2 つがあります。

前者は、両手にダンベルを持ってトレーニングベンチに横たわります。腕を伸ばし、手のひらを互いに向けながらダンベルを持ち上げ、上腕が地面と平行になるまでゆっくりとダンベルを下ろし、その後ダンベルを開始位置まで押し戻し、これを繰り返します。いわゆるダンベルフライは、トレーニングベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、腕を広げ、上腕が地面と平行になるまで、体の両側に円を描くようにゆっくりとダンベルを下ろし、同じ軌道に沿って戻します。

どちらのエクササイズでも、腕立て伏せの過程でダンベルを傾けずに垂直に押すようにしてください。初心者の場合は、不協和な動きによる筋肉の損傷を避けるために、誰かに守ってもらうのが最善です。ダンベルエクササイズのもう一つの利点は、いつでもどこでも行えることです。自宅の鏡の前で練習し、エクササイズの成果を楽しみながら動きを修正することもできます。

この器具は、胸筋分離の練習用に特別に設計されており、自宅で胸筋を鍛える他の方法と比較して、この器具の効果は非常に的を絞っています。練習するときは、背中を背もたれに近づけ、肘に力を入れるようにしてください。お尻と背中を背もたれに押し付けるので、胸の筋肉だけを使うことができます。このマシンで運動すると、効果の95%は大胸筋に集中し、体の他の部分に害を及ぼすことはありません。

筋肉は70%の水分、22%のタンパク質、8%の脂肪酸とグリコーゲンで構成されています。筋肉を増やすことは、水、タンパク質、脂肪酸を混ぜて食べるほど簡単ではありませんが、食事中の関連物質の摂取に注意を払うことは非常に重要です。筋力トレーニング中は、除脂肪体重（脂肪を含まない体の成分の総称で、除脂肪体重とも呼ばれます）1 ポンドにつき、2.5 kcal の追加カロリーが必要になります。したがって、トレーニング者は除脂肪体重を 1 週間に 1 ～ 2 ポンド増やすというニーズを満たすために、1 日に 350 ～ 700 カロリーを追加で補給する必要があります。これらのカロリーはタンパク質から最もよく供給され、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも優れています。食事中のタンパク質を増やし、魚や卵をもっと食べるのは良い選択です。

さらに、食事の回数は5回以上とし、食事の種類は多様化させる必要があります。実践では、1 日に 5 回未満しか食事をしない場合、除脂肪体重を増やすことは難しいことがわかっています。複数回の食事を容易にするために、高エネルギードリンクを飲むこともできますが、少量の食事を頻繁に食べる方が依然として良い選択です。