この部分に肉がある男こそが真の男だ。

男性には体型がない？あなたの彼氏は忙しくて運動する時間がないのですか？それは問題ではありません！今日は自宅でできるフィットネス方法を24個紹介します！寝る前の、筋肉が引き締まる感覚が最高です！クソ野郎！エキサイティング！完了しました！筋肉がある男性はもっと男らしい！

もちろん、トムボーイならセット全部やってもいいですよ！

支援活動

1. 支援活動

簡単：肘をついて

背中をまっすぐにし、頭を下げます（腰が沈まないように注意してください）。 60秒間保持します。

2. 支援運動

難しい：肘と前腕のサイドサポート

肩甲骨を引き下げて収縮させ、背中の上部にポケットを形成します。

3. 支援運動

よりハードに: 60 度の角度で後ろに傾き、静止します。

足を上げると難易度が上がります。

4. 支援運動

上：指先から足先までサポート

背筋をまっすぐに伸ばしてください。

ストレッチの組み合わせエクササイズ

5. ストレッチ

簡単：傾斜懸垂

背中をまっすぐに保ったまま、プルリング、バーベル、またはテーブル（伸ばせるものなら何でも）を胸に向かって引きます。

6. ストレッチ

簡単：ハンギングニーカール

ハンギングカールを行うときは、背中をまっすぐに保ち、胸に向かって前屈するときに体を揺らさないようにします。

7. ストレッチ

より難しい: バーの下の箱の上で懸垂をすると、胸と背中の中央が伸びて、ストレッチがより難しくなります。

8. ストレッチ

難しい：ぶら下がり膝伸ばし脚上げ

ぶら下がり膝を伸ばした脚上げは、ハムストリングスと腹部全体を鍛えます。ストレッチ中は足を揃え、脚をできるだけまっすぐにし、90 度の角度を保ちます。

9. ストレッチ

より難しい：懸垂、膝を伸ばして上げる、脚をひねる

エクササイズ 7 の懸垂と比較すると、エクササイズ 9 の懸垂ではより多くの背中の筋肉を鍛えることができます。懸垂バーなしで懸垂ができるようになるまでは、懸垂バーの下に箱を置きます。ツイストを行うには、足を 90 度の角度まで上げて、ねじります。

10. ストレッチ

トップレベル：プッシュアップサポート

本質的に、懸垂を行う唯一の理由は、障害を克服することです。腕立て伏せのポーズはこの動きを模倣したものです。胸への懸垂がうまくできるようになったら、準備完了です。この動きのポイントは、空中にいる間、手のひらを前に向けたまま、体を前後に少し揺らすことです。体を後ろに振りながら、懸垂動作を行い、胸がバーの高さに達したら、前方に傾き、肘を後ろで伸ばし、体を上方に押し上げます。