胸の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか?

男性は誰でも完璧な胸筋を持ちたいと願っていますが、ただ整えるだけで胸筋が手に入るわけではありません。多くの時間と努力が必要です。そのため、胸筋のトレーニングは長期的なプロジェクトです。長期間の練習では、主に粘り強さが必要です。特に筋肉を鍛える場合は特に退屈なので、これに特別な注意を払う必要があります。では、胸筋はどのようにトレーニングするのでしょうか。このような問題については、以下の紹介を通じて理解していきます。

1. ベンチプレスバーベルの設計と実践

バーベルやダンベルを使ったトレーニングでは、バーの重さ、バーの持ち方、グリップの距離、持ち上げる角度、持ち上げる速度、セット数などの要素が主に鍛えられる筋肉に影響し、大胸筋も例外ではありません。

ベンチプレスバーベルのバーの直径は、外径が35〜40 mm、壁の厚さが2.5〜3.0 mmと、少し太めにする必要があります。レバーを厚くすると、手のひらにかかる単位圧力が軽減され、力を受ける面積が広がり、腕を押し上げやすくなります。グリップからベルプレートまでの距離は、重量（力）が胸筋に近い垂直面に集中し、力の偶力の発生を減らすことができるように、約 100 mm と短くする必要があります。

レバーは、鍛える胸筋の領域（横隔膜から鎖骨まで）で上げ下げする必要があります。胸は下から上へ、広い方から狭い方へと鍛える必要があります。つまり、最初に下胸部（横向きに寝た状態）を鍛え、次に中胸部（平らに寝た状態）を鍛え、最後に上胸部（横向きに寝た状態）を鍛えます。まず、ワイドグリップ、次にミディアムグリップ、最後にナローグリップを使用します。幅の広いグリップバーを使用すると胸筋の幅が鍛えられ、幅の狭いグリップバーを使用すると胸筋の高さ（厚さ）が鍛えられます。

ベンチプレスについては、インクラインベンチプレス（20〜30度）とフラットベンチプレスでは短いベンチを使用します。プレス時に背中の上部だけがベンチ面に触れるため、胸が立ち上がって単位圧力を高めることができます。インクラインベンチプレスに座った状態で湾曲したベンチ（30〜45度）を使用すると、胸の上部を持ち上げて水平にすることができ、バーベルが胸の上部の筋肉に対して垂直に作用できるようになります。

2. ベンチプレスの呼吸法

力を発揮するときに息を吸うと、酸素を蓄えるミオグロビンとエネルギーを供給する筋グリコーゲンの量が増え、筋肉の毛細血管が拡張し、力を発揮しやすくなります。力を発揮しながら息を吐くと、酸素不足になり、筋グリコーゲンのエネルギー供給が不十分となり、筋力が低下し、力を発揮する筋繊維の数も減少します。さらに、筋肉グリコーゲンの「燃焼」が不十分だと、より多くの乳酸が生成され、筋肉痛や疲労を引き起こします。そのため、ベンチプレスの正しい呼吸法は、バーベルを押し上げるときに息を吸い、バーベルを下ろすときに息を吐くことです。

3. ベンチプレスのスピード

速い収縮（1〜2 秒）と遅い伸張（2〜4 秒）の使用は、ウェイドの遅い連続張力ルール（収縮時間 4 秒、回復および伸張時間 2 秒）に反します。著者の経験では、回復時間は収縮と持ち上げの時間と同じ（2 ～ 3 秒）であるはずです。持ち上げるスピードが速すぎたり遅すぎたりすると、持ち上げる重量が不適切であることを意味します。

4. 上腕三頭筋が胸筋に与える影響

大胸筋を鍛えると同時に、上腕三頭筋も強化する必要があります。上腕三頭筋が十分に発達していなければ、重いバーベルをベンチプレスすることは不可能であり、大胸筋を十分に発達させることも不可能です。一般的に、ベンチプレスの重量は上腕三頭筋トレーニングの重量の3倍にする必要があります。

以上が胸筋のトレーニング方法です。胸筋を鍛える際は、正しい方法と標準化された動作に注意し、各動作を慎重に行う必要があります。これも最も重要です。食事にも注意し、タンパク質を豊富に含む食品を多く摂取する必要があります。また、気分にも注意する必要があります。