自宅で腹筋を鍛えるには？

社会の継続的な進歩に伴い、多くのオフィスワーカーが毎日忙しくしています。普段はデスクに座っていて、特別なことがない限り立ち上がることもなかなかないので、お腹に脂肪がつきやすいです。美容が好きな友達にとっては、仕事を終えて家に帰ってからしか練習できないというのは本当に迷惑な話です。では、自宅で腹筋を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

腹筋運動は腹筋を鍛えるのに最適な運動ですが、腹筋運動はやればやるほど効果的で強くなると誤解している人が多くいます。実際はそうではありません。

まず、腹筋運動で腹筋を鍛える原則は、1グループあたり30回を超えないこと、各部位ごとに少なくとも3〜5グループにすることです。 最初は12回しかできない場合は、筋力が足りないため、最初は最大能力に応じて行うことができます。 ある日30回以上できるようになったとしても、一度にやりすぎないでください。 筋力が十分になったら、首の後ろに重りを追加することを検討できます（たとえば、バーベルを持ち、徐々に重量を増やします）。 私の提案に従ってグループトレーニングを実行し、筋肉の成長を継続的に刺激し、筋力を強化するという目的を達成します。

第二に、本物の力強く爆発的な8パックの腹筋を鍛えたい場合、従来の腹筋運動だけに頼るだけでは不十分です。従来の腹筋運動では上腹部の筋肉しか鍛えられないからです。日常のトレーニングでは、従来の腹筋運動を仰向けの脚上げ運動と組み合わせ、次の2つの横になった状態でのトレーニング方法を使用することをお勧めします。

（1）足首を固定し、上半身を起こした状態で仰向けに寝ます。上半身と下半身の角度は90度以上で、腹直筋は極度に緊張している必要があります。この静止した姿勢を8～10秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（2）仰向けに寝て、下肢と上半身をV字型に起こします。腹直筋をしっかりと締めます。この静止した姿勢を8～10秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

この2つの横向きの姿勢は、腹筋運動では鍛えられない下腹部の筋肉にとても効果的です。私も試してみましたが、とても効果的でした。

最後に、体系的なトレーニングであれば、具体的な腹筋トレーニング計画を立てる際に、腹筋を上腹部（腹筋運動）、下腹部（脚上げまたはベッドの端に座って行うレッグカール）、左腹部（側屈）、右腹部（側屈）の4つの部分に分けて鍛えることをお勧めします。

上記の内容は、皆さんの現状を踏まえて自宅で腹筋を鍛える方法を詳しくご紹介したものです。皆さんの参考になれば幸いです。仕事中は時間が全くないというわけではありません。水を飲んだりトイレに行ったりする時間を利用して、体を動かすのも良い効果があります。