筋肉を鍛える方法

筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？多くの男性は、かっこいい筋肉を鍛えることを夢見ていますが、誰もがそれを達成できるわけではありません。筋肉を鍛える過程では、一生懸命努力し、トレーニングに粘り強く取り組み、自分に自信を持つ必要があります。そうでなければ、失敗してしまいます。筋肉トレーニングの効果は人によって異なり、合理的で適切な方法を使用する必要があります。筋肉トレーニングの効果はより明らかになります。では、筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか？

器具を使わない筋力トレーニング

ここでは器具を使わない筋トレ方法を紹介したいと思います。バーベルやダンベルなどの器具がなく、レンガや石などの代用品もない場合、それでも筋肉を鍛えたい場合は、静的運動を行うことができます。

上記で紹介した筋肉発達法は、運動中に筋肉の収縮と弛緩を交互に行い、手足を空間的に変位させる動的運動です。静的運動の特徴は、筋肉は緊張して力を発揮しますが、手足は静止したままであることです。静的運動はより多くの筋繊維を動員して緊張を与えることができるため、絶対的な筋力を高めるのに効果的です。

静的な運動を行う前には、通常、深呼吸をして、運動中にゆっくりと息を吐くことが必要です。以下は器具を必要としない静的運動方法です。

1. 首

（1）足を自然に開いて立ち、指を交差させて頭の後ろで持ちます。首を使って適度な抵抗を加えながら、一定の力で頭を前方下方に押し、手で頭が下がらないようにします。この「凍った」姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

練習するときは、胸とお腹をまっすぐにし、背中を丸めないようにしてください。

（２）右手を頭の右側に当て、頭を左に押し下げます。その際、首を使って適度な抵抗を与え、手が頭を左に押し下げないようにします。この「凍った」姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。それから方向を変えて練習します。

練習するときは、上半身をまっすぐに保ち、片側に傾かないようにしてください。

2. 胸

（１）腕立て伏せは動的な運動です。ここでは静的腕立て伏せを紹介します。腕立て伏せをするとき、体が胸が地面に触れそうな位置まで下がると、大胸筋は非常に緊張します。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（２）壁に向かって立ち、両腕を前に上げ、指先が壁に触れそうになるが触れない程度まで上げます。まっすぐ立ち、前かがみになり、指先を上に向けて手のひらを壁に当てます。肘を曲げ、上腕と前腕を 90 度の角度にして、上半身を壁に近づけます。肘を曲げたまま上半身を支え、体を壁に寄りかからせないようにします。大胸筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

これらはすべて、筋肉をより良く鍛えるのに役立ちます。筋肉トレーニングの効果がより良く、より顕著になるように、筋肉トレーニングを補助するために使用できるツールはたくさんあります。筋肉を鍛えるときにダンベルを使用することもできますし、バーベルを使用することもできます。要するに、良いツールであれば何でも使用してください。筋肉を鍛えるときは、運動量を増やして一生懸命に努力する必要があります。