背中の筋肉を鍛える方法

人々は自分の体型やイメージにますます注意を払い始めています。美しい体型は人々に自信を与えるだけでなく、気質も向上させます。多くの人が完璧な体型と厚い背中の筋肉を望んでいますが、それを達成するには多くの運動が必要です。運動は筋肉を強化するだけでなく、体力の向上にも役立ちます。ここでは背中の筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

1. 広背筋の起始部と停止部：

場所: 腰部、胸部の後ろ側と側面。

開始点: 第 7 から第 12 胸椎とすべての腰椎の棘突起、正中仙骨稜、腸骨稜の後部、および第 10 から第 12 肋骨の外側。

挿入部: 上腕骨小結節稜。

2. 座った状態でのワイドグリップチェストプルダウン：

対象筋肉：広背筋、背中上部の筋肉。

協働筋：大胸筋、上腕二頭筋、前部三角筋。

開始位置: バックプルエクササイズマシンの固定シートに座り、上部の水平バーの両端のハンドルを両手で持ちます。グリップは肩幅より少し広く、太ももはプレッシャープレートで固定されています。

動作手順: 息を吸いながら、水平バーを頭の上から胸に向かって垂直に引き下げ、「最大収縮」の位置まで引き下げ、2 ～ 3 秒間停止します。

次に息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。繰り返す。

3. 動きのポイント: 両側の肩甲骨を引き締め、胸をまっすぐにし、背中を反らさないようにします。胸に引き寄せる際、上半身を少し後ろに傾けますが、傾きすぎないようにします。

呼吸法：引き下げるときに息を吸い、戻すときに息を吐きます。

保護と補助: パートナーが体の後ろに立ち、両手で水平バーを軽く押し下げます。

4. バーベルベントオーバーロー

対象筋肉：広背筋、背中上部の筋肉。

協働筋: 上腕二頭筋、上腕三頭筋、後部三角筋、僧帽筋、菱形筋、大円筋、小円筋、棘下筋、仙棘筋。

開始位置：足を肩幅に開いて立ち、上体を前に倒して地面と平行にし、膝を少し曲げ、バーベルを手の幅より少し広く持ちます。

肩と背中はまっすぐで、頭は少し上がっています。腕をまっすぐ下に下ろしてベルを持ちます。動作手順：深呼吸し、両上腕を横に動かし、水平バーを上腹部に触れるまで体に近づけて持ち上げ、「最大収縮」の位置でしばらく停止し、息を吐きながらバーベルをコントロールし、ゆっくりと元の位置まで下ろします。

呼吸法：息を吸って引き上げ、息を吐いて元の位置に戻ります。

よくある間違い：1.背中を丸める 2.体を上下に動かす

コーチのヒント: 動作中に腰を締めて腰を締めることが非常に重要です。そうしないと、揺れにより腰が簡単に傷つく可能性があります。

上記の内容を読んだ後、首と背中の筋肉を鍛える方法について、すべての友人がよりよく理解できたと思います。筋肉を鍛える前に、皆さんが準備運動をしてくれることを願っています。筋肉を鍛える際の強さに注意してください。また、日常生活の中で仕事と休息を組み合わせる必要があります。体に必要な水分を補給するために、食事で新鮮な果物をもっと食べてください。