爆発力を高めるには？

爆発力とは、瞬時に動いたりスタートしたりする能力であり、体のさまざまな筋肉が組み合わさって行われる動きでもあります。爆発力の強さは生来の特性と関係していますが、後天的なトレーニングにも依存します。一般的に、爆発力を高めるという目的は主に運動によって達成されます。日常のトレーニングで爆発力を高めることができる運動方法はたくさんあります。適切なものを選択する必要があります。以下で爆発力を高める方法について学びましょう。

1. 膝立ち腕立て伏せ：胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。腕立て伏せをする際の姿勢は、両手を肩幅より少し広く広げ、膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちます。

2. 腕立て伏せ: 手を肩幅より少し広めに置き、背中をまっすぐに伸ばして腕立て伏せをします。胸が地面につく直前で体を支えます。正しい動作を心がけてください。

3. チェアディップス: これは平行棒でディップスを行う別の方法です。椅子に背を向けて立ち、両手を背中の後ろで椅子の両側につかまり、足を前に伸ばし、体を沈み込むときに腕を使って体を支え、地面に座ろうとするときに体を押し上げて腕をまっすぐにした姿勢に戻ります。

4. 腕を組んで腹筋運動：腹筋を鍛えることができます。膝を曲げて仰向けに寝て、腕を胸の前で交差させ、体を起こしたり起き上がったりして、元の姿勢に戻ります。強度が十分でない場合は、傾斜した横臥台の上で行う、胸の前に重いものを置かないなど、いくつかのバリエーションがあります。

5. うつ伏せ足上げ：背中の強さと持久力を高めることができます。床にうつ伏せになり、パートナーに上半身を押さえてもらい、足を曲げて持ち上げます。これを 5 ～ 10 回繰り返します。この動きでは過度なストレッチを避けてください。それでも強度が足りない場合は、足に重りを結び付けることもできます。

6. 階段を素早く上り下りする: この動作は回数に制限はありませんが、一度に 30 秒程度、できるだけ早く行うようにしてください。その方法は、階段を素早く上り下りすること、つまり、左足で階段を上り、右足で続いて、左足を階段から下ろし、右足で続いて、この動作を素早く繰り返すことです。次に右足で上下に踏み、続いて左足で踏みます。階段の代わりに、高すぎない小さなスツールを使用することもできます。

7. 半膝屈曲：脚力と持久力を鍛えることができます。やり方は、足を広げて腰に手を当て、太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、元の位置に戻るというものです。できるだけ何度も繰り返してください。バランスを保つために、かかとの下に厚さ約 3 cm の物を置くとよいでしょう。力が足りない場合は、重りを持ち上げて負荷を増やすこともできます。

8. かかと上げ: まっすぐに立ち、両手を体の両側または腰に置き、足を揃えてつま先を地面につけ、かかとを上げます。これを 20 ～ 40 回繰り返します。強度が足りない場合は、約 3 cm の高さのプラットフォーム (バドミントン ネットの両側にあるネット ポストの下のプラットフォームなど) につま先立ちしてかかと上げをしたり、背中に重りを乗せて練習したりすることもできます。

以上が爆発力を高める方法の紹介です。平常時は、この面でのトレーニングに注意を払う必要があり、運動方法にも注意を払う必要があります。一般的に、筋肉トレーニングは不可欠です。また、運動の組み合わせにも注意を払い、体のさまざまな部分を鍛えることで爆発力を向上させるという目的と効果を達成する必要があります。