下腹部の筋肉を鍛える方法と腹筋を鍛える方法

男性は皆、腹筋が欲しいと思っています。腰回りの脂肪を落とすのは非常に難しいので、腹筋、特に下腹部の筋肉を鍛えるには自信が必要です。そのため、下腹部の筋肉をよりよく鍛えたい場合は、刺激的な3つの運動と合理的な食事を選ぶことができます。

1. 下腹部を刺激するベスト3エクササイズ

上腹部、下腹部、斜腹筋を完全に分離することはできませんが、研究によると、いくつかの動きは確かに下腹部の筋肉をより集中的に刺激することができます。

1. ぶら下がった足

2. バイシクルクランチ

3. アームカール

上記の動きを行う際は、動きを完了するだけでは十分ではなく、下腹部の収縮を感じる必要があることに留意してください。腹筋運動は1日おきに、1回につき2～3回行うことができます。

2. 体脂肪率を10%以下に減らす

これは誰もが知っているルールですよね？基本的に、腹筋をどれだけ鍛えても、体脂肪が十分に低くなければ腹筋は現れません。そのため、食事をコントロールし、少量の食事を頻繁に摂り、高タンパク質の食事を摂り、水をたくさん飲む必要があります。

また、運動に関しては、有酸素運動を週3～4回30分行い、ウェイトトレーニングは5～6回で多すぎず、重量を高く保ち、1セットあたり8～12回、合計4～5セット、1回あたり6～8回程度のエクササイズを行います。

ああ、そして、必ず早く寝てください。寝るのが遅くなるほど、食べてしまう可能性が高くなり、体重が増えやすくなります。

3. 多関節の激しい動き

腹筋トレーニングは多関節運動とどのように関係しているのでしょうか? スクワット、デッドリフト、懸垂、ベンチプレスなどの高重量多関節運動を行うときは、体が最大限の力を発揮できるように腹筋を使って胴体を安定させる必要があります。したがって、これらの種類の運動を行うときは、実際には気づかないうちに腹筋を鍛えていることになります。

もちろん、初心者の場合は、まずこれらの大きな動きのテクニックに注意を払う必要があります。重量が重すぎると、怪我をした場合、価値がなくなります。

4. 量より質

多くの友人は腹筋​​運動の方が簡単だと考えています。腹筋運動を例に挙げてみましょう。腹筋運動は簡単そうに見えるため、多くの人が腹筋運動を30回1セットとし、4～5セット続けて行います。これで腹筋を鍛えることはできますが、実際には効果は十分ではありません。

腹筋トレーニングで最も大切なことは、動きを完了するために体を「ロック」するのではなく、腹筋の収縮と弛緩に注意を払うことです。動きを遅くして、腹筋だけを使って動作を完了すると、最も簡単な腹筋運動でも、15 回繰り返すだけで助けを求めて叫びたくなるでしょう。