全身の筋力を鍛える方法

私たちは皆、自信が持てるようになるだけでなく、より健康的に見えるようになるために、体力にあふれた体になりたいと願っています。では、全身の力を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?健康に良いスポーツであれば、どんなスポーツでもやらなければいけないことは間違いありません。次に、全身の筋力を鍛える方法を見てみましょう。運動したい人は真剣に検討してみてはいかがでしょうか。

1.背中の運動

背中を鍛える際は、主に広背筋に重点を置き、広背筋の幅と広背筋の厚さに分けられます。

（１）ワイドグリッププルアップ：これが主な運動であり、疲労困憊するまで６セットのトレーニングが必要です。主に広背筋の幅を鍛えます。そして混雑効果は特に良好です。各セットの間には30～60秒間休憩してください。

（２）ワイドグリップハイプルダウン：このエクササイズも広背筋を強化します。このエクササイズを行うときは、頭を少し前に傾け、腰をまっすぐに保ちます。各セットの間に 30 ～ 60 秒間休憩しながら、4 セット行います。

（３）脚を曲げたデッドリフト：この動きは、背中全体、特に腰の厚みを主に鍛える複合運動です。 6 セット行う必要があります。各セットは約 10RM です。各セットの間には30～60秒間休憩してください。

（4）座位ナローグリップローイング：この動きは主に背中の上部にある広背筋の厚さを鍛えます。この動きをするときは、まず上腕を伸ばし、次に引っ込めることに留意してください。頭を少し前に出し、肩甲骨をまっすぐに保つようにしてください。各セットの間に 30 ～ 60 秒の休憩を取りながら、6 セット行います。

2. 肩の運動

肩の運動は主に三角筋を鍛えます。三角筋は持久力筋群に属するため、三角筋のトレーニング回数は15回以上必要です。三角筋は前部、中部、後部の3つの部分に分かれています。

（１）ダンベルショルダープレス：肩を鍛えるメインエクササイズ。ただし、背中の上部を背もたれに近づけるように注意してください。各セットの間に 30 ～ 60 秒間休憩し、各セット約 20 回を 6 セット行います。

（２）バーベルフロントプレス：このエクササイズでも前部三角筋が鍛えられます。それぞれ20回程度、6セット行います。各セットの間には30～60秒間休憩してください。

（３）ダンベルラテラルレイズ：中部三角筋を鍛えます。前腕を上腕より高く上げたり、上腕を肩より高く上げたりしないでください。1 セットあたり約 20 回、6 セット行い、各セットの間に 30 ～ 60 秒間休憩します。

3. 脚の運動

太ももは人体のエンジンです。それは人体の直立姿勢にとって非常に重要です。太ももの筋肉がよく発達している人は、多くの病気にかかりにくくなります。太ももの運動は主に前面運動と背面運動に分かれます。

（１）バーベルスクワット：主に大腿四頭筋を鍛え、太ももの前側の筋肉を発達させます。各セットで約 12RM の繰り返しを 5 セット行う必要があります。太もものトレーニングは比較的疲れるので、休憩時間は45秒から60秒にしてください。

（２）ランジスクワット：トレーニングの強度が高く、太ももの前側の筋肉も鍛えられます。筋力が発揮されるポイントを把握するのは簡単ではありません。このエクササイズを 5 回行い、各セットの間に 45 ～ 60 秒間休憩します。

（３）ストレートレッグデッドリフト：主に大腿後面と大臀筋を鍛えます。この動きも6セット行う必要があります。各セットの間には45～60秒間休憩します。仰向けレッグカール：固定器具を必要とする比較的安全なエクササイズです。この動きをしている間は、つま先をまっすぐに保ってください。各セットの間に 45 ～ 60 秒の休憩を取りながら、4 セット行います。

全身の筋力を鍛えるにはどうすればいいですか?方法はいろいろありますが、重要なのは自分に合った方法を見つけられるかどうかです。運動したいなら、ジムに行くのが良いでしょう。スポーツの種類がたくさんあるだけでなく、スポーツ用具も充実しており、何らかの条件に制限されることなく、どんなスポーツでも自由に行うことができます。